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Lauf-ABC

Von vielen Hobbyläufern vernachlässigt und dabei doch so wichtig. Die Rede ist von Lauf-ABC-Übungen, den grundlegenden Technikübungen zur Schulung des eigenen Laufstils und Verletzungsvorbeugung. Wer es nicht bereits tut, sollte das Lauf-ABC mindestens zweimal die Woche in seinen Trainingsablauf integrieren.

Die Basisübungen sind essentiell wichtig für die Entwicklung eines gelenk- sowie kraftschonenden und somit effizienten Laufstils. Besonders ältere Menschen, die erst im hohen Alter zum Ausdauersport gefunden haben, können einen großen Vorteil aus der Laufschule ziehen. Zwar ist Laufen eine sehr intuitive Form des Ausdauersports aber dennoch die Koordination betreffend sehr anspruchsvoll. Geschulte Läufer sehen oft harmonisch geschmeidig in ihrer Fortbewegung aus und haben einen gut federnden Laufstil. Bei anderen hingegen wirkt es wie ein Kampf gegen sie selbst. Verkrampfte, schlaksige, krumme oder steife Haltung sind Anzeichen für einen zu optimierenden Laufstil. Es spielt also nicht nur eine Rolle wie der Fuß auf und absetzt, sondern wie der ganze Körper sich bewegt. Daher können auch nicht allein speziell angefertigte Laufschuhe den Stil verbessern.

Am besten erzielen die Lauf-ABC-Übungen ihren Effekt durch Übertreibungen in den Bewegungen. Durch die regelmäßig wiederholten Abläufe gelangen diese ins Unterbewusstsein und werden nach einiger Zeit im Trainingsalltag automatisch umgesetzt. Die Streckenlänge für die jeweils ausgeführte Übung sollte in etwa 30 Meter. betragen.

Auf was Allgemein zu achten ist:

Den Oberkörper durchstrecken, Kopf aufrecht halten und Blick grade ausrichten. Die Schultern bleiben dabei entspannt und gerade. Die Arme werden aktiv und locker nach vorne mitgeschwungen und sind dabei im rechten Winkel. Die Hüfte und Unterarme arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung. Bei normalem Tempo wird mit der Außenseite des Fußes aufgesetzt. Bei mittlerem Tempo sollte hingegen mit dem Mittelfuß und bei hohem Tempo mit dem Ballen aufgesetzt werden. Außerdem wichtig ist, dass umso schneller das Tempo wird, auch die Sprungphase zwischen den einzelnen Schritten länger anhalten.


Kniehebelauf
Der Kniehebelauf eignet sich besonders gut durch seine hohe Intensität, um die Laufgeschwindigkeit zu steigern und schnell warm zu werden. Dabei wird das Knie des Schwungbeins waagerecht bis zur Hüfte gehoben und die Arme aktiv mitgeschkniewungen. Das Standbein muss während dessen möglichst durchgestreckt werden und es wird primär auf dem Vorfuß aufgesetzt.
Der Oberkörper sollte bei dieser Übung etwas nach vorne gebeugt sein. Fällt er nach hinten, wird der Schritt vorne länger und nach hinten kürzer, was dich langsamer macht und zudem mehr Kraft kostet.
Es geht bei der Technikübung nicht darum schnell voranzukommen, sondern um eine ordentlich ausgeführte Bewegung in hoher Frequenz. Wenn die Ausführung nicht richtig klappt, ist es hilfreich die Schrittlänge noch mehr zu verkürzen oder die Übung zunächst im Stand zu machen.
 
Um die eigene Rumpfstabilität zu verbessern, ist es auch möglich beide Arme während des Kniehebelaufs nach vorne, nach oben oder zur Seite abzustrecken und dabei gerade zu halten. Wer die Amplitude, also die Höhe des Hubs, oder die Bewegungsgenauigkeit verbessern will, kann den Kniehebelauf auch mit nur jeweils einem Bein durchführen.
 
Der Kniehebelauf ist besonders hilfreich, um einen bestimmten Fehler im Laufstil zu beheben. Dabei handelt es sich um den sogenannten "Swinger". Der Läufer setzt den Laufschuh seitlich auf und bringt seinen gesamten Körper somit ins Schwanken. Von vorne betrachtet landet der Fuß nach einem Seitenschlenker direkt vor dem anderen Fuß. Das kostet viel zusätzliche Kraft und Zeit. Vorallem leidet die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur unter dem Pendeln. Auf lange Sicht kann es durch die Landung der seitlich wirkenden Kräfte zu einer Überlastung der Fußgelenke kommen und früher oder später auch zu Entzündungen oder Verletzungen. Denn diese sind anatomisch darauf ausgelegt, Bewegungen in erster Linie nach vorne, also gerader Richtung auszuführen. Das selbe gilt für die Knie. Auch diese müssen die seitliche Rotation auffangen und das kann schmerzen verursachen.
 
Um das Schwingen zu unterbinden, hilft dir der Kniehub mit mehr Beinkraft aber auch den angewinkelten Knien. Denn wenn die Bewegung kontinuierlich übertrieben ausgeführt wird, prägt sie sich im Unterbewusstsein ein und arbeitet gegen Seitenschwung.
Fußgelenksarbeit

Bei der Fußgelenksarbeit setzt du federnd mit dem Vorfuß auf und rollst dann abschließend über die Fgelenkerse ab. Der Fußballen drückt sich dabei deutlich betont ab, doch der Fuß befindet sich nie vollständig in der Luft, sondern hält immer Bodenkontakt. Der Abdruck erfolgt dabei ausschließlich aus dem Fuß- und Sprunggelenk, sowie den Waden- und Schienbeinmuskeln. Wenn der ganze Fuß den Boden berührt, muss das Knie und die Hüfte durchgestreckt sein. Das Becken sollte möglichst stabil und der Oberkörper grade bleiben. Die Arme schwingen dabei normal mit. Wichtig ist ein flüssiger Bewegungsablauf. Die Ausführung hat wie immer mehr Priorität als Schnelligkeit oder Intensität.

Worauf du außerdem für eine korrekte Ausführung achten solltest, sind kleine Schritte. Versuche, nicht allzu sehr auf deine Füße während der Übung zu starren, sondern den Oberkörper aufrecht zu halten. Die Knie sollten hier nicht so übertrieben wie beim Kniehebelauf angehoben werden, denn die beanspruchte Kraft erfolgt hauptsächlich aus den Fußgelenken.

 

Ziel der Übung ist es, die Beweglichkeit des Sprunggelenks und das Abrollverhalten der Füße zu verbessern, sowie die Hüftstreckung zu trainieren.

Anfersen

Quasi das Gegenstück zum Kniehebelauf ist das Anfersen. Dabei werden wechselseitig und relativ schnell die Fersen zum Gesäß geschwungen und berühren dieses im Idealfall. Das Standbein ist währenddessen nicht durchgesteckt, sondern leicht nagewinkelt. Der Oberkörper und die Hüfte bleiben wie immer aufrecht. Was die Arme betrifft, so können diese wie beim Laufen ganz normal mitgeschwungen werden.

Geschult wird dabei der Bewegungsablauf der hinteren Schwungphase. Dies führt bei längerem Üben zu mehr Beweglichkeit und Bewegungsbewusstsein. Außerdem verbessert sich durch das schnelle Abdrücken deiner Füße auch die Laufgeschwindigkeit. Vor allem werden die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, sowie die Kniegelenke beim Anfersen beansprucht und trainiert.

Hopserlauf

Eine oft als spaßige wahrgenommene Technik ist der Hopserlauf. Dieser sorgt bei richtiger Ausführung für einen präziseren Aufsatz und kräftigeren Abdruck des Fußes, sowie eine verbesserte Ganzkörperstreckung. Dabei wird das linke Bein kraftvoll vom Boden abgestoßen und das rechte Knie bis zur Hüfte gezogen. Das Schwungbein sollte also möglichst in die Waagerechte schwingen. Der linke Arm unterstützt hier die Bewegung, indem der Ellenbogen bis zur Schulterhöhe mitschwingt. Anschließend landest du wieder auf dem selben Bein mit dem du dich abgestoßen hast. Es folgt ein kurzer Zwischenschritt und dann der nächste Hopser. Wichtig ist, dass der Rumpf grade und gestreckt bleibt. Es sollte also auch auf Körperspannung geachtet werden. Bei der Übung geht es nicht darum weit, sondern hochzuspringen.

Sprunglauf

Im Vergleich zum Hopserlauf geht es beim Sprunglauf nicht in die Höhe, sondern in die Weite. Der Abdruck erfolgt kraftvoll mit dem Vorfuß und das Bein wird maximal gestreckt. Das Schwungbein schwingt hier nicht nach oben, sondern überwiegend nach vorne. Dabei bleibt der Oberschenkel während der Flugphase waagerecht. Die Armbewegung geht ebenfalls bewusst nach vorne und soll den Absprung unterstützen. Weiterhin ist eine gute Hüft -und Rumpfstreckung wichtig, sowie eine stabile Entspannung der Muskeln. Der Sprungrhythmus sollte also so locker wie möglich sein.

Die Übung verbessert deine Lauftechnik und -kraft. Sie sorgt für mehr Stabilität des Vorderfußes, des Standbeins und den Abdruck, sowie Geschwindigkeit in die Laufrichtung.

Skippings

Ein häufig auftretender Lauffehler, ist das Aufkommen der Ferse vor dem Rest des Fußes. Dabei sind die Knie während der kompletten Laufbewegung beide gebeugt und du sitzt quasi in deiner Laufbewegung drin. Dies führt nach einiger Zeit dazu, dass deine Oberschenkelmuskulatur überlastet wird. Um diesen Fehler zu korrigieren sind Skippings ein probates Mittel. Die Knie werden hier etwas höher angehoben als bei der Fußgelenksarbeit angehoben. Dabei wird der Schwung des Abdrucks durch den Fußballen genutzt, um nach oben zu schwingen. Achte darauf überwiegend mit dem Fußballen aufzusetzen und die Hüfte durchzustrecken. Falls du Schwierigkeiten haben solltest bei der Ausführung, probiere die Übung zunächst im Stehen und achte darauf, dass dein Standbein gestreckt ist.

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