Läufer-Krankheiten

Eine sehr lästige Begleiterscheinung während des Laufens können Seitenstechen sein.

Um vorzubeugen, dass diese überhaupt auftreten, sollte zwei Stunden vor dem Training nichts mehr gegessen werden. Es ist entscheidend, gleichm​​​​​​​äßig beim Laufen zu atmen und Pressatmung zu vermeiden. Ein weiterer Grund kann außerdem sein, dass du nicht genug in For​​​​​​​m bist für die Distanz und Tempo, dass du gewählt hast. Generell empfiehlt es sich, die Bauchmuskulatur zu trainieren oder Atemübungen zu vollziehen. Dadurch wird die Stabilität des Rumpfes und die Dehnbarkeit der Bänder im Bauchraum gefördert.

Wenn das Seitenstechen jedoch erst einmal da ist, laufe zunächst langsamer und versuche mit spitzen Lippen gleichmäßig und tief einzuatmen. Es kann auch einen psychologischen Effekt haben, sich vorzustellen der Atem würde zur stechenden Stelle hinfließen. Mit der Faust kannst du dem Stechen etwas ​​​​​​​entgegenpressen. Wenn du bereit bist, dein Training kurz zu unterbrechen, halte an, beuge dich im Stand aus der Hüfte nach unten und spanne dabei deine Bauchmuskeln an.

Oft ist das Knie bei Sportverletzungen betroffen. Die Gründe hierfür sind vielseitig: Zum einen können die Beinarbeit oder der Fußaufsatz eine Rolle spielen, aber auch die Form des Trainings und der Dehnung. Sobald Schmerzen auftreten, sollte eine Laufpause eingelegt werden. Falls sie länger anhalten, sollte ein Orthopäde aufgesucht werden, denn die Beschwerden sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Weiterhin sollte Folgendes getan werden:

• Das betroffene Knie und das darum liegende Gewebe sollte mehrmals täglich mit Eis behandelt werden.
• Das Bein sollte möglichst oft hochgelegt werden.
• Nach Absprache ihres Arztes kann ein entzündungs- und schmerzhemmendes Medikament eingenommen werden.
• Nachdem die Schmerzen etwas abgeklungen sind, können vorsichtig erste Dehn- und Kräftigungsübungen vorgenommen werden. Bevor das Training in seiner alten Form aber wieder fortgesetzt werden kann, sollten die Schmerzen oder die womögliche Entzündung unbedingt erst vollkommen gelindert sein.
• Auch sollte nicht direkt mit dem gewohnten Pensum wieder eingestiegen werden, sondern mit abwechselndem lockeren Laufen und Gehen.
• Zudem sollten auch die Kilometerumfänge und das Tempo nach und nach in einem gesunden Rahmen gesteigert werden. Außerdem sollten unbedingt jegliche Steigerungen, ob auf -oder abwärts vermieden werden.

Um Knieproblemen von Anfang an vorzubeugen, ist es ratsam Laufschuhe zu tragen, die der individuellen Fußstellung in Form von speziellen Einlagen angepasst sind. Wer weiß, dass er oder sie anfällig ist, sollte auf intensives Training auf hügeligem Untergrund eher verzichten. Radfahren kann neben dem Joggen eine gute Trainingsalternative zur Stärkung der Kniemuskulatur darstellen. Beim Laufen auf längeren asphaltierten Strecken sollte immer wieder die Seite gewechselt werden, denn an deren Rand ist oftmals eine dezente Neigung, wodurch der eine Fuß etwas höher als der andere aufsetzt.

Eine typische Begleiterscheinung des Laufsports sind Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dies kommt dadurch zu Stande, dass eine große Vielzahl an Läufern eine, im Verhältnis zur gut ausgebildeten Rückenmuskulatur, eine eher unterentwickelte Bauchmuskulatur haben, wodurch die Wirbelsäule nicht ausreichend gestützt wird.

Wichtig zu wissen ist, dass bei normalem Gehen, die relevanten Muskelgruppen mit der doppelten Kraft des Körpergewichts beansprucht werden. Während des Laufens sind diese Kräfte noch einmal um einiges höher. Daher muss die Muskulatur dazu in der Lage sein, das zum Boden beschleunigte Körpergewicht abzufangen. Grade für die Wirbelsäule bedeutet dies in ihrer stützenden Funktion eine hoher Beanspruchung. Deswegen ist es ratsam, die Bauch- und Rückenmuskulatur ausreichend durch gezieltes Training zu kräftigen und Überlastungserscheinungen vorzubeugen. Es sollte zum Standardprogramm gehören mehrmals die Woche Kräftigungsübungen und Stretching für die meist vernachlässigten Partien durchzuführen. Vor allem muss die tiefliegende, wirbelsäulennahe Muskulatur erreicht werden, denn diese ist hauptsächlich für die Stabilisation verantwortlich. Die oberflächlich liegenden Muskelgruppen führen die Körperbewegungen durch.

Empfehlenswert ist es zwei bis dreimal pro Woche jeweilige Übungen 10 bis 20 Minuten durchzuführen und im Anschluss einen kurzen Lockerungslauf zu absolvieren. Wenn schon bereits ein Bandscheibenproblem vorhanden ist, sollte das Training nach fachkundiger Anleitung getätigt und eher ein weicher Untergrund gewählt werden.

Muskelverhärtung oder auch Myogelose genannt, kann durch zu hohe Belastungen beim Sport, Fehlhaltungen oder vermehrten Stress auftreten. Die überspannten Muskelgruppen lösen unangenehme Bewegungseinschränkungen und Schmerzen aus. Im Gegensatz zu Muskelkater, können die Verhärtungen sich ertasten lassen durch druckempfindliche Knoten oder wulstförmige Muskelverdickung. Während dieser Verhärtung ist der Muskel dauerhaft angespannt und die Durchblutung eingeschränkt.

Besonders häufig tritt die Myogelose in den Waden, Schultern, Rücken, Nacken und im Oberschenkel auf. Bei Läufern ist Muskelverhärtung ein oft auftretendes Symptom, denn bei erhöhter Beanspruchung und vor allem wenn Muskeln nur einseitig oder ganze Regionen gar nicht trainiert werden, kommt es zu Dysbalancen, also ein muskuläres Ungleichgewicht. Dadurch, dass einzelne Muskelgruppen kontinuierlich angespannt sind, verkürzt sich die Muskulatur. Gleichzeitig wird die Durchblutung und die Versorgung des Gewebes nicht mehr genug mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Es ist wichtig, die Verhärtungen nicht auf die leichte Schulter zu nehmen und zu behandeln, um Folgeerkrankungen zu vermeiden. Zur Linderung sollte als Erstes der Ursache für die Verspannungen auf den Grund gegangen werden. Falls die Schmerzen durch das Training aufkommen, sollte vorerst eine Pause eingelegt werden. Um die Heilung möglichst zu beschleunigen und die Schmerzen zu lindern gibt es mehrere Möglichkeiten: Ausgleichssport wie Yoga, Dehnungen, Massagen, Wärmepflaster, Sauna, Rotlicht oder ein warmes Bad. In den meisten Fällen sollten die Schmerzen innerhalb der nächsten vier Tage abklingen. Andernfalls ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen.

Um Muskelverhärtung vorzubeugen gibt es ebenfalls mehrere Möglichkeiten:

Am besten beugen Sie der Entstehung von Muskelverhärtungen vor, durch regelmäßiges Sporttreiben. Wenn schrittweise an der Fitness gearbeitet wird, können bestehende Schmerzen wie oben bereits erwähnt gelindert werden.

Falls die Verspannungen stressbedingt entstanden sind, sollte eine passende Entspannungsmethode gefunden werden. Gut dafür geeignet sind zum einen progressive Muskelentspannung. Fall die Verhärtungen durch permanente Schreibtischarbeit zustande gekommen sind, ist es empfehlenswert einen körperlichen Ausgleich zu finden, bei dem andere Muskelgruppen beansprucht werden. Zudem sollte sich auch im Alltag um eine richtige und gesunde Körperhaltung bemüht werden.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle in Bezug auf die Gesundheit der Muskeln. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Magnesium beugt die Verspannungen vor.

Grade bei Laufanfängern ist das Auftreten des Muskelkaters eine häufige Begleiterscheinung nach dem Training. Während des Laufens werden zuvor weniger beanspruchte Muskelgruppen belastet, wodurch der Muskelkater zu Stande kommt. Dieser Schmerz sollte allerdings nicht unbedingt als schlechtes Zeichen verstanden werden.

Die Ungewohnte Bewegung und damit einhergehende Belastung ruft winzige Muskelrisse hervor, die der Körper repariert. Nach dieser Reparatur ist der Muskel leistungsfähiger als zuvor und hat sich an die neuen Bewegungsimpulse angepasst. Um einen langanhaltenden Muskelkater zu vermeiden, ist es angebracht deiner Leistung angemessen zu trainieren und Überbelastung zu vermeiden. Aufwärmübungen vor dem Training helfen dir ebenfalls Überstrapazierungen vorzubeugen. Wenn der Muskelkater dann aber erst einmal da ist, sollte die beanspruchte Muskelgruppe nicht gedehnt werden. Diesen Fehler machen viele, doch der Muskel sollte stattdessen lieber geschont werden oder leicht beansprucht bei einem kurzen Spaziergang oder ein paar Runden Schwimmen. Leicht dosierte Bewegungen mit einer Faszienrolle können dagegen hilfreich sein.

Das Training wieder normal fortzusetzen wäre fahrlässig, denn die Muskeln sind während der Regenerationsphase anfälliger für schwere Zudem hilft Wärme dabei den Muskel zu entspannen, wofür sich ein Saunagang, ein heißes Bad oder eine Wärmeflasche eignen kann. Sobald der Schmerz abgeklungen ist, kann das Training wieder fortgesetzt werden.

Der Ermüdungsbruch ist eine häufige Erscheinung im Leistungssport. Die wiederholte Belastung setzt dem Knochen irgendwann derartig zu, dass er bricht. Die Stressfraktur kündigt sich aber im vornherein durch Schmerzen im Bereich der gefährdeten Stelle an. In den meisten Fällen sind der Mittelfußknochen, das Fersenbein, Schienbein oder der Schenkelhals des Oberschenkelknochens betroffen. Im Einzelnen kann dies vom Lauf- oder auch Sprungstil und Fehlstellungen abhängen. 

Neben der sportlichen Überlastung spielen aber noch weitere Risikofaktoren eine Rolle wie angeborene, orthopädische Probleme, die zu einer Fehlbelastung des Knochens führen können. Auch mangelhafte Ernährung kann den Knochenbau schwächen und somit ein erhöhtes Risiko für Ermüdungsbrüche darstellen. Wer seinem Stützapparat nicht genug Erholungszeit gibt, um sich an die intensiven Belastungen. Wenn keine Pause gemacht wird, kann die Knochendichte abnehmen und es entstehen Schwachstellen. 

Ist der Bruch da, sprich mit deinem Arzt, welche Sportarten sich zur Alternative anbieten würden und welche Art von Bewegung jetzt noch erlaubt ist. Die Belastung muss in etwas über drei Monate ganz langsam wieder aufgebaut werden.