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Ich leide an

 

Diabetis

Ein bewährtes Mittel gegen Diabetes ist nicht allzu belastender Ausdauersport und das damit verbundene Abnehmen. Er aktiviert Enzyme, also Stoffe, die den Organismus fördern. Teilweise fördern sie auch die Empfindlichkeit der glukoseabhängigen Zellen für Insulin. Dabei handelt es sich um das Hormon, welches den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust. Wer mäßig aber regelmäßig trainiert, verbraucht den Zucker durch die Zellen, anstatt dieser im Blut bleibt. Die Adern werden zudem flexibler und stärken die Durchblutung. Durch das Training kann das Herz mehr Blut pro Schlag in den Körper pumpen und brauch somit nicht mehr so oft schlagen. Das Risiko einer Herzerkrankung kann um bis 67 Prozent sinken.

 

Neben dem Ausdauersport kann aber auch die Aufnahme bestimmter Vitamine die Auswirkungen von Diabetes vermindern oder die Krankheit allgemein vorbeugen. Dazu gehören Vitamin B1, C und E. Und auch Krafttraining ist wichtig. Denn dadurch werden Muskeln aufgebaut, die permanent Fett und Glukose verbrennen.

Depressionen

„Die Leute klatschen trotzdem“

Laufen im Schatten

Markus Bock nennt sich selbst „Depressionist“. Der 37-Jährige berichtet auf Vorträgen und in Lesungen aus eigener Erfahrung über psychische Probleme und welche Rolle Sport für ihn spielt. Bei der Teamstaffel in Brandenburg an der Havel läuft er in der AOK-Heldenstaffel.

 

Herr Bock, die AOK-Heldenstaffeln haben verschiedene thematische Bezüge: Mal sind es Menschen mit Behinderungen, die in den Staffeln mitlaufen. Es sind Menschen, die abnehmen wollen, die dabei sind. Oder Menschen, die gegen eine Krankheit kämpfen, wobei ihnen das Laufen hilft. Bei der Teamstaffel in Brandenburg an der Havel werden es „Helden der Arbeit“ sein, die im Fokus stehen. Sie wollen in der Heldenstaffel mitlaufen und begründen das mit der „Arbeit an sich selbst“. Wie ist das zu verstehen?

 

Ich lebe seit zirka 20 Jahren mit depressiven Episoden und teilweise auch Suizidgedanken. Ich bin mit einer nicht so glücklichen Kindheit aufgewachsen und habe dadurch Überlebensstrategien entwickelt, die nicht immer gut für mich waren, aber meinen Lebensweg geprägt haben. Seit fünf Jahren arbeite ich intensiv an einer Verbesserung meiner Situation, indem ich einen Blog schreibe, meine Therapiezeiten reflektiere, mein Verhalten überprüfe, andere Wege für mich finde, die Episoden für mich versuche aufzufangen und anders mit mir selbst umzugehen. Ich versuche das negative Selbstbild kleiner werden zu lassen und mich kennenzulernen. Therapie zu machen, war in meinem Leben das eine. Jetzt diese Sachen zu verstehen und anzuwenden, ist der nächste Schritt. Früher habe ich mich von den Menschen in meinem Umfeld abhängig gemacht. Heute weiß ich, dass es in meinem Leben nur um mich geht und ich für mich sorgen muss.

 

Ihr bisheriger beruflicher Werdegang ist markiert mit etlichen Stationen: Kaufmann im Einzelhandel, Bürokommunikation, Altenpfleger, ein Job in der Logistik. Das Richtige war nicht dabei – was hat das mit Ihnen gemacht?

 

Das Richtige war es in den Situationen schon immer, aber es war nie von Dauer. Depressive Episoden haben mich oft den Job gekostet und ich habe Stellen dann aus der Not heraus angenommen und probiert. Nebenbei habe ich als Hobby schon immer Grafik und Marketing gemacht, war da auch mal angestellt, aber es hat sich nicht in mein Leben integrieren lassen. Heute rückblickend waren die Wege richtig, weil ich so eine Menge Erfahrungen sammeln konnte, die mich zu einem „Allrounder“ machen. Mich haben mehr die Jobverluste durch „Nicht-handeln-können“ belastet, als das, was ich in der Zeit gemacht habe.

 

Wie haben sich Depressionen und Ängste bemerkbar gemacht?

Die haben sich meist gar nicht groß angekündigt. Wenn sie aber da waren, hat einfach nichts mehr funktioniert. Ich konnte nicht mehr aufstehen, keine Freunde anrufen, zum Fußball gehen, Nachrichten schreiben, duschen, umziehen, ernähren. In der Zeit habe ich jegliches Interesse an allen Sachen verloren. Ich habe alle Menschen im Umfeld angelogen, konnte mich weder krank noch arbeitslos melden, habe mich nicht um Post, Rechnungen, Miete und andere Sachen gekümmert. Dadurch resultierend sind auch die Existenzängste entstanden. Manchmal hat es gereicht, wenn irgendwer eine falsche Bemerkung gemacht hat, dann hat die Spirale im Kopf angefangen, alles niederzumachen. Permanente Abwertung, Selbstkritik, Schuldzuweisungen von mir an mich.

 

Sie sagen, dass Sie in der schwierigen Phase wieder zum Sport gefunden haben. Warum haben Sie sich auf die Suche gemacht? Wie sah die Suche aus?

 

Ich habe eigentlich gar nicht gesucht. Durch glückliche Umstände war ich mit Menschen in Kontakt, die eh schon Sport gemacht haben. Ich habe mich auch lange mit dem Thema beschäftigt, aber mehr als Nordic Walking kam dabei für mich nicht infrage. Doch, mal ein paar Kilometer mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Mit Übergewicht und als konsequenter Antiläufer, der sich selbst beim Fußball als Torwart vor den Lauftrainings gedrückt hat, wollte ich auch gar nicht mehr machen. Es ist kein Spaß, sich ins Laufen zu bringen. Ich habe in der Zeit aber auch gelernt, mich nicht gegen alles zu sperren und es nicht auf die Zielzeiten ankommt. Also habe ich großmundig gesagt, dass ich im August 2017 bei einem Lauf in Berlin zumindest eine Runde über zwei Kilometer laufen werde – und wenn ich mich übergeben muss. Das war die Antwort auf alles. Ich habe mich informiert, wie ich mich ins Laufen bringen kann, habe mich probiert und so den Weg dahin gefunden.

 

Doch anfangs lief viel Scham mit. Sie berichten, dass Sie sich geschämt hätten, und „schräge Gedanken“ hatten, wenn Sie an Laufen dachten. Warum?

 

Der Kopf zeichnet automatisch ein Bild von einem Läufer. Schlank, drahtig, sportlich. Ich bin vielleicht sportlich, aber der Rest passt nicht. Dazu kommt mein eigenes Bild, das ich von mir habe. Vor allem aber wollte ich nicht, dass Menschen mich sehen, wie ich mich in eine enge Laufhose zwänge, die zwar funktional ist, aber absolut nicht gut aussieht. Es ist kein schönes Gefühl, eine XXL-Hose nicht anzubekommen. Oft war auch das Gefühl, dass ich es eh nicht schaffen werde. So ging es mir vergangenen August: Ich war 37, wog 117 Kilo und war noch nie richtig gelaufen. Ich habe mit Intervallen angefangen. 100 Meter laufen, 100 Meter gehen. Ich habe es steigern können, bin aber noch nicht so weit, dass ich fünf Kilometer am Stück schaffe.

 

Was hat Ihnen geholfen, Scham und negative Gedanken zu überwinden und loszulaufen?

 

Ich habe mich einfach bei einem Volkslauf angemeldet. Ich hatte vorher schon Erlebnisse, dass ich mich einer Situation stellen muss, um zu erfahren, ob es wirklich gut oder schlecht ist. Oder damit ich erfahre, ob ich es kann oder nicht. Mut ist der entscheidende Faktor. Und das bewusste Ausmalen des schlimmsten Falles. Das bereitet mich darauf vor, ich war also gedanklich schon mal in der Situation und kann versuchen, anders damit umzugehen. Geholfen hat mir der erste Volkslauf immens. Ich bin zwar im letzten Drittel angekommen, aber die Erfahrung, dass ich mit Intervallen auch ankomme und die Menschen am Rand trotzdem klatschen und mich keiner dafür verurteilt, dass ich mit Übergewicht und langsam unterwegs bin, die war einschneidend. Und: Wenn ich nicht der schnellste Läufer bin, dann sind im Ziel noch mehr Leute, die dann klatschen, die ersten Läufer sind ja schon da. Hinterher eine Urkunde oder kleine Medaille zu bekommen, garniert es dann noch. Ich habe gelernt, dass ich stolz darauf sein kann. Ich habe es gemacht – mit meinen Rahmenbedingungen. Das müssen andere dann erstmal nachmachen. Das gibt unweigerlich ein gutes Gefühl.

 

Was macht es mit Ihnen, wenn Sie heute laufen? Was fühlen, wenn Sie heute laufen? Was fühlen Sie dabei, was geht Ihnen durch den Kopf?

 

Das sind zwei Seiten, die in mir brennen. Auf der einen Seite ist Laufen und auch Radfahren ein Ausgleich für den Alltag. Es ist Spaß und dann auch die Anstrengung. Ich darf mich körperlich fordern, ich kann mich auspowern und kann all den Druck aus den Gedanken in Bewegung ummünzen. Ich bin ehrgeizig geworden und mag es, nach dem Training wohlig entspannt runterzukommen. Ich laufe zwar noch immer Intervalle, weil ich das regelmäßige Training nicht einhalte, aber es ist eine Zeit, um loszulassen, die Gedanken auf andere Sachen zu richten. Ich reflektiere in der Zeit. Ich bin bei mir und nehme mich wahr. Auch wenn das Laufen heute noch anstrengend ist, ist es ein wunderbares Hilfsmittel. In guten Zeiten und in schwierigen Zeiten.

 

ZUR PERSON:

„verbockt“ ist der Titel des Blogs von Markus Bock. Er habe sich vor fünf Jahren bewusst für diesen Blogtitel entschieden, weil es ein ironisches Wortspiel mit seinem Namen und seiner Vergangenheit ist. „verbockt“ sei auch ein Synonym für den Zustand, den die Krankheit „Depression“ in seinen Kopf setzt. Der 37-Jährige aus Hildesheim hält seit anderthalb Jahren Vorträge und Lesungen zum Thema Depressionen und Ängste. In Berlin wird er am 3. August im Rahmen des Mut-Laufes für seelische Gesundheit auf dem Tempelhofer Feld eine Lesung halten. In seinem Blog spielt das Thema Laufen und Sport eine große Rolle – nicht nur beschönigend, sondern auch als immer wieder zu bewältigende Herausforderung.

Krebs

Telemedizinisch unterstützte Sporttherapie nach Krebs

Die AOK Nordost und die Charité-Sportmedizin erproben gemeinsam einen neuen Ansatz in der Krebsnachsorge: In einem Modellprojekt testen sie, ob Krebspatienten mittels telemedizinischer Unterstützung leichter einen Zugang zur Sporttherapie finden und ob diese Form der Sporttherapie im Vergleich zu Krebssportgruppen ähnlich positive, wenn nicht gar bessere Ergebnisse erzielt.

krebs

Nicht alle Patienten haben Zugang zu entsprechenden Krebssportgruppen oder wollen in solchen trainieren. „Wir hoffen, dass wir im Rahmen dieses Modellprojektes auch die Patienten erreichen, für die Training in einer Krebssportgruppe nicht in Betracht käme. Die positive Wirkung von Sport im Rahmen des Heilungsprozesses nach einer Krebserkrankung ist wissenschaftlich nachgewiesen“, so Stefanie Stoff-Ahnis, Mitglied der Geschäftsleitung der AOK Nordost.

 

In dem Modellprojekt wird eine Teilnehmergruppe von 150 Krebspatienten, die sich in der Nachsorge befinden, im Rahmen einer Vergleichsstudie in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen unterziehen sich zu Beginn des Projektes einer speziellen sportmedizinischen Eingangsuntersuchung bei der Charité-Sportmedizin. Auf deren Basis ergibt sich eine individualisierte Bewegungs- und Trainingsempfehlung. Die eine Gruppe setzt diese innerhalb einer traditionellen Krebssportgruppe um. Die andere erhält sechs von einem Sporttherapeuten geleitete Trainingseinheiten, die sie mithilfe eines speziellen Aktivitätstrackers eigenständig zu Hause fortführt. Dieser Tracker misst das Ausmaß und die Intensität der körperlichen Aktivität der Patienten und übermittelt die Daten zur Kontrolle und gegebenenfalls Anpassung an eine sportwissenschaftliche Bewegungslotsin der Charité. Letztere steht den Teilnehmern auch als persönliche Ansprechpartnerin zur Seite.

 

Die eingeschriebenen Patienten werden nach sechs Monaten und dann noch einmal nach Ablauf eines Jahres zur Abschlussuntersuchung und Befragung eingeladen. Das Modellprojekt wird insgesamt dreieinhalb Jahre laufen. Sollten die Ergebnisse in der Teilgruppe mit der telemedizinisch unterstützten Sporttherapie genauso positiv oder gar besser als in der Krebssportgruppe sein, wird die Gesundheitskasse eine Einbindung dieses Konzeptes in die selektivvertragliche Versorgung prüfen.

 

Weitere Informationen und ein Experteninterview mit Prof. Dr. Bernd Wolfarth, Leiter der Abteilung Sportmedizin der Charité – Universitätsmedizin Berlin, steht Ihnen unter folgendem Link zur Verfügung: https://nordost.aok.de/inhalt/telemedizinisch-unterstuetzte-sporttherapie-nach-krebs/

Erkältung

Auch erkältet? Wichtige Tipps für schnelle Genesung

Gerade in der kalten Jahreszeit und im Übergang zum Frühling sind Erkältungen, grippale Infekte oder gar eine Grippe unliebsame Begleiterscheinungen. Und dann? Weiter trainieren oder besser eine Pause einlegen, um dem Körper genügt Erholung zu geben und den Herzmuskel zu schonen?


Wenn dein Körper gegen Viren und Bakterien kämpft,

arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. Ein zuerkältungsätzliches Training würde den Organismus dann überfordern. Du riskierst neben einer längeren Krankheitsdauer auch langfristige Schäden. Zu diesen langfristigen Schäden zählt beispielsweise eine Herzmuskelentzündung. Bei einer Herzmuskelentzündung, in der Fachsprache Myokarditis genannt, treten neben „normalen“ Grippesymptomen wie Abgeschlagenheit, rascher Ermüdung, Gliederschmerzen oder Appetitlosigkeit, auch Brustschmerzen, Atemnot oder Herzrhythmusstörungen auf. Jedoch sind die Symptome einer Herzmuskelentzündung oft sehr unspezifisch. Die Myokarditis wird daher vielmals zu spät oder gar nicht erkannt. Dabei kann sie im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen! Der Herzmuskel wird geschwächt und kann im schlimmsten Fall sogar komplett versagen. Auch kann durch eine unbehandelte und/oder nicht richtig ausgeheilte Myokarditis die Pumpleistung des Herzens lebenslang vermindert sein, wodurch es zu Beeinträchtigungen kommt. Für Ausdauersportler hat das katastrophale Folgen. Daher sollte man sich bei der Diagnose Herzmuskelentzündung klar sein, dass langfristig gesehen das zukünftige Leben mehr wert ist, als ein Training ohne Unterbrechung. Und der Preis, der für einen sportlichen Erfolg gezahlt wird, wäre viel zu hoch.

 

Die Entzündung des Herzens kann durch verschiedene Erreger ausgelöst werden, häufig sind es jedoch Viren. Treibt man während einer Erkältung oder eines grippalen Infekts Sport, so kann sich diese „auf das Herz legen“. Die Entzündung kann dabei neben Muskelzellen auch das Bindegewebe und die Gefäße erfassen. Wird eine Herzmuskelentzündung diagnostiziert, dann muss man sich schonen. Mindestens sechs Monate Ruhe müssen sich die Erkrankten gönnen. In dieser Zeit sollten körperliche Belastungen komplett vermieden werden. Kein Sport und körperliche schwere Arbeit, aber auch sonst sollten die Aktivitäten sich auf ein Mindestmaß belaufen. Fahrstuhl statt Treppe, Auto statt Fahrrad, … Wichtig ist in dieser Zeit auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Alkohol sollte komplett vermieden werden, da der Abbau im Körper auch das Herz belastet. Erst nach dieser langen Schonungszeit und dem grünen Licht der Ärzte darf man langsam wieder mit dem Training anfangen.

 

Ganz grundsätzlich gibt es auch für den Wiedereinstieg nach einer Erkältung einiges zu beachten: Zunächst solltest du wenigstens drei Tage symptomfrei sein und dich richtig fit fühlen, bevor du wieder ins Training einsteigst. Das erste Training nach der Erkrankung sollte sehr sehr locker sein. Die Intensität und Umfang müssen gering gewählt werden. Nach dem ersten Trainingstag ist es empfehlenswert, einen Tag zu pausieren, um zu schauen, wie der Körper auf die Belastung reagiert. Auch für die folgenden Einheiten sollten höhere Intensitäten noch vermieden werden. Wird zu schnell wieder intensiv trainiert, riskiert man einen Rückfall. Um alle Zweifel auszuräumen, ist ein Gesundheitscheck ratsam, bei dem du das endgültige Okay von einem Arzt erhältst.

Allergien

Pollen am Start: Laufen mit Heuschnupfen

Wenn die Natur wieder aufblüht, beginnt für den Läufer normalerweise die schönste Trainingszeit. Wer jedoch unter einer Allergie leidet, für den startet auch eine Leidenszeit – die Nase will plötzlich immer mitlaufen, eine Niesatta​​​​​​​c​​​​​​​ke jagt die Näpollen​​​​​​​chste​​​​​​​ und die Augen brennen, der Kopf schmerzt, die Atmung fällt schwer. Mit einer Pollenallergie kann eine Trainingseinh​​​​​​​eit sch​​​​​​​nell zum sch​​​​​​​naufenden Verhängnis werden. Im schlimmsten Fall kann sich eine Pollenallergie zu einem Asthma entwickeln. Durc​​​​​​​h d​​​​​​​i​​​​​​​e​​​​​​​ geschwollenen Nasenschleimhäute wird auf die Mundatmung ausgewichen und die Blütenpollen landen ungefiltert in der Lung​​​​​​​e. Di​​​​​​​e Gefahr einer Asthmaerkrankung besteht.​​​​​​​​​​​​​​

Die gute Nachricht ist: Ein Verzicht auf das Training ist nicht notwendig. Im Gegenteil, sportlic​​​​​​​​​​​​​​he Betätigung und gerade Ausdauersport stärken und stabilisieren das Immunsystem und die Psyche. Das wirkt sich positiv auf den ​​​​​​​​​​​​​​Allergieverlauf und die -ausprägung aus. Auf Tempo- und Sprinttraining sollte Pollen-Hochzeit verzichtet werden, da dies aufgrund der​​​​​​​ intensiven Atmung zusätzlich Atemwege und Lunge reizt. Eine Konsultation mit einem Arzt und eine Desensibilisierung, um mit entsprechenden Medikamenten eine Allergie zu lindern, ist auf jeden Fall ratsam. Zudem sollten Allergiker in der Pollenflugzeit einiges beachten, wenn sie auf Medikamente, Nasen- oder Asthmaspray verzic​​​​​​​hten wollen.

 

Vermehrt steigt das Pollenvorkommen um acht Uhr früh an und lässt ab acht Uhr abends ab. Daher empfiehlt es sich in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu laufen. Auch kurz nach einem Regen bietet sich ein Training an, denn dann ist die Luft „gewaschen“. Während des Regens ist indes keine gute Idee, weil sich die Pollen in den Niederschlag mischen und deren Konzentration steigt.

 

Vor allem im Frühjahr ist es ratsam, den Wald zu meiden und auf freien Felden zu laufen, da zu dieser Zeit besonders Bäume viele Pollen produzieren. Anfang Sommer wird der Wald wieder zum Laufterrain, denn auf freien Flächen treten dann vermehrt Gräserpollen auf. Einen guten Schutz vor Pollen bieten - Nadelwälder. Sportbrillen schützen die Augen vor zu starken Reizungen und Kopfbedeckungen helfen, dass weniger Pollen in den Haaren hängen bleiben. Getragene Kleidung sollte möglichst schnell gewaschen oder wenigstens gut ausgeschüttelt werden. Die Wäsche sollte dann nicht draußen zum Trocknen aufgehängt werden. Beim Duschen müssen außerdem die Haare besonders gründlich gewaschen werden. Auch eine angepasste, ausgewogene Ernährung kann sich sehr positiv auswirken. Nicht nur Umwelteinflüsse sind für die Entstehung von Allergien verantwortlich, sondern auch eine gestörte Darmflora oder gereizte Darmschleimhaut.

Magen-Darm-Problemen

Typische Begleiterscheinungen bei leistungsorientiertendarm

Läufern sind Magen-Darm-Probleme. Regelmäßiges Training,

bei dem mehr als 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit beansprucht wird, kann die Bewegungen des Darms einschränken. Mögliche Folgen sind Verstopfungen, Krämpfe, Schmerzen, Sodbrennen oder Unwohlsein. Besonders während eines Wettkampfs kommt ein irritierter Darm mehr als ungelegen.

 

Um die Belastung des Magen-Darm-Trakts nicht überzustrapazieren, sollte die Zusammensetzung der Mahlzeiten vor einer intensiven Trainingseinheit protokoliert werden, um im Folgenden die Verträglichkeit zu beobachten.

Eine gute Voraussetzung ist immer gegeben, wenn der Körper gut hydriert ist.

Es empfiehlt sich, in den Stunden vor dem Training natriumhaltiges Wasser

ohne Kohlensäure mit einer Priese Salz zu trinken.

 

Lebensmittel, die in den Stunden vor der Belastung zu Komplikationen führen können, sind scharfe, besonders fruchtzuckerhaltige oder blähende Speisen wie rohes Gemüse, Hülsenfrüchte, Zwiebeln oder Kohl. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen und Magnesium rufen mitunter Unwohlsein oder Krämpfe hervor. Ebenfalls ist von Vollkornprodukten abzuraten.

 

Nicht nur die Intensität der Trainingseinheit kann als Ursache für Magen-Darm-Probleme dienen, sondern auch die Distanz. Bei Einheiten unter 60 Minuten können geringe Mengen süßer Kohlenhydrate leistungsunterstützende Effekte bewirken. Bei längeren Distanzen zwischen ein und zwei Stunden oder hoher Intensität, ist eine Aufnahme von 30 Gramm Kohlenhydraten empfehlenswert, die entweder von Getränken oder Gels stammen können.

 

Wer länger als zwei Stunden trainiert, sollte 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Bei mehr als zweieinhalb Stunden sind es 90 Gramm pro Stunde. Hierbei empfiehlt es sich, die Aufnahme zu kombinieren mit einer Zusammensetzung aus Glukose und Fruktose, wobei die Mengen hier nicht mehr als 20 Gramm betragen sollten. In jedem Fall muss der Darm an die erhöhte Aufnahme der Kohlenhydrate nach und nach herangeführt werden. Wird das nicht beachtet, wird der erhoffte Effekt eher das Gegenteil bewirken.  Auch hier gilt es wieder, auf die Signale des Körpers zu achten und demnach die optimale Konzentration zusammenzustellen.

 

Außerhalb vom Training kann durch den regelmäßigen Verzehr von 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Anpassung des Darms für die Verwertbarkeit während des Laufens erzielt werden.

 

Wer während des Wettkamps zu Magen-Darm-Problemen neigt, ist gut damit beraten, vier Wochen vor dem Start über den Tag verteilt Getreideprodukte, Nudeln, Kartoffeln, Reis und zwischendurch leicht gesüßte Getränke, Riegel und Bananen zu verzehren. Dadurch werden im Darm vermehrt Transportsysteme ausgebildet, welche die Kohlenhydrate aus dem Darm ins Blut schleusen. Zudem wird die Magenentleerungsrate gesteigert und die Verträglichkeit, sowie Verfügbarkeit der aufgenommenen Kohlenhydrate steigt. Somit wird ein langes Laufen auf der individuellen Höchstgeschwindigkeit ermöglicht.

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