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Allgemeine Tipps

Der Hitze davonlaufen

wüste

Sport und Hitze werden bei den derzeitigen Temperaturen zu zwei Gegenspielern - wobei Mediziner Sportlern eher den Rückzug empfehlen. Doch nicht jeder will darauf verzichten, schon gar nicht, wer sich auf einen Marathon im Herbst vorbereitet.

Um das bestmögliche Trainingsergebnis zu erzielen, sollte bei besten bzw. verträglichen Bedingungen trainiert werden. Schließlich geht es darum, gute Trainingsreize zu setzen und eine gute Form aufzubauen – und das am besten ohne zusätzliche Belastungen wie Hitze. Dann die fordert den Organismus und das Herzkreislaufsystem enorm - völlig zu Recht warnen Mediziner davor, Anstrengung bei Hitze zu vermeiden. Zudem ist der Flüssigkeitsverlust noch einmal größer, vor allem wenn man bei langen Läufen im Rahmen eines Marathontrainings unterwegs ist. Den Verlust auszugleichen, verlangt eine ausreichende Getränkeaufnahme. Wer bei langen Läufen allein trainiert, weiß wie umständlich das sein kann.

Wer bei Hitze trainiert, muss länger regenerieren

Letztlich verlangt eine lange Trainingseinheit wie ein marathonspezifischer Lauf von 30 Kilometern immer eine ausreichende Regeneration. Eine zusätzliche Belastung durch Hitze bedeutet dabei auch ein Mehr an Erholung, was viele Läufer unzureichend beachten.
Also: Läufer sollte durchaus auch Frühaufsteher sein, um unter verträglichen Bedingungen laufen, ohne zusätzliche Belastung ihr Trainingsziel zu erreichen und um sicher besser zu erholen.

Zehn wichtige Tipps fürs Laufen bei Hitze

1. Je höher die Temperaturen, desto höher die Anstrengung. Der Blutdruck fällt, das Herz arbeitet mehr: also Belastung und Intensität reduzieren, langsamer laufen. Je besser dein Trainingszustand, desto besser kommt dein Körper mit der Hitze zurecht

 

2. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist bei hohen Temperaturen sehr wichtig. Der Körper versucht durch Schwitzen seine Körperkerntemperatur konstant zu halten. Dabei verliert der Körper viel Flüssigkeit, aber auch wichtige Mineralien wie Magnesium, Eisen oder Natrium. Eine Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes kann zu Unwohlsein, Schwindel und erheblichen Leistungseinbußen führen. Daher ist es wichtig bereits gut hydriert in das Training zu gehen. Trinke über den Tag verteilt regelmäßig. Zu empfehlen sind Wasser, Fruchtsaftschorlen oder auch Tee. Achte dabei auch immer darauf, deinen Mineralienhaushalt wieder auszugleichen. Wenn du sportlich länger als eine Stunde unterwegs bist, solltest du auch während des Trainings etwas trinken und für unterwegs eine Quelle organisieren: Trinkgurt, Tankstelle, Wasserträger als Radbegleitung, ect. Nach dem Training ist es wichtig seinen Flüssigkeitshaushalt schnellstmöglich wieder auszugleichen.

 

3. Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil sie wertvolle Mineralien enthalten, die beim Schwitzen verloren gehen. Zudem eigenen sich Obst und Gemüseaufgrund ihres Wasserhaushalts, um Flüssigkeit aufzunehmen.

 

4. Leichte Kost an warmen Tagen, um die Verdauungsorgane nicht zu überfordern und Flüssigkeit zu sparen.

 

5. Atmungsaktive und leichte Kleidung tragen. Das sorgt für ein besseres Laufgefühl – und wer sich besser und wohler fühlt, dem fällt es auch leichter.

 

6. Auch die Wahl der Trainingszeit ist bei diesen Temperaturen besonders wichtig. Grade die frühen Morgenstunden eigenen sich für eine Runde in den Laufschuhen. Da sind in den Sommermonaten die Temperaturen und Ozon-Werte am geringsten. Wer sein Training lieber auf den Abend schieben möchte, sollte so spät wie möglich loslaufen. Training in der Mittagshitze sollte hingegen komplett vermieden werden.

 

7. Ein kaltes Fußbad – vielleicht mit mit Meersalz, Heublumenextrakt oder Teebaumöl – nach dem Laufen reguliert den Blutdruck und ist eine entspannende Wohltat

 

8. Beim Verwenden von Sonnenschutz auf fettarme Sonnencreme achten. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. Auch beim Training überwiegend im Schatten, sollte man auf Sonnenschutz achten. Jedes Körperteil, welches nicht mit der Kleidung bedeckt ist, sollte mit Sonnencreme geschützt werden. Achte auf einen möglichst hohen Lichtschutzfaktor.

 

9. Leichte, luftdurchlässige Basecaps sind besser als Stirnbänder, weil sie wesentlich mehr Schutz bieten.

 

10. Brennt die Sonne von Himmel, sollte die Laufstrecke angepasst. Pralle Sonne sollte auf jeden Fall vermieden werden. Ein Training im schattigen Wald macht Spaß und ist abwechslungsreich. Ist es zu heiß, kann man auch in klimatisierte Räume ausweichen und dort sein Workout machen oder sein Training auf Laufband verlegen.


Richtig frei Machen

 

Urlaubszeit ist Trainingszeit. So denken viele Läufer. Endlich ohne Stress Kilometer schrubben und Tempoläufe machen. Einmal am Tag genügt nicht, es ginge auch auch zweimal!

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Urlaub ist zur Erholung da. Nicht umsonst macht man und braucht man diese Auszeit. Abschalten von Job und Alltagsstress. Laufen kann dabei hilfreich sein, aber der Aktivurlaub sollte seine Grenzen haben.

Wer ohnehin im Berufsleben gestresst und viel unterwegs ist, der sollte sich vor zu viel Freizeitstress und Trainingsseifer hüten. Man holt in zwei  oder drei Wochen Urlaub nicht nach, was im Rest des Jahres nicht möglich ist. Im Gegenteil: Mach ich meinem Körper den Anspruch auf Erholung streitig, wird er sich rächen. Ausgepowert statt erholt aus dem Urlaub kommen, macht den Wiedereinstieg ins den Berufs- und Trainingsalltag nur unnötig schwer. Wer Urlaub vom Urlaub braucht, hat etwas falsch gemacht.

 

Laufen ist nur ein Ausgleich und kann nur ein Teil einer aktiven Erholung sein, wenn sich Beruf, Familie und Freizeit die Waage halten sollen. Das gilt im Alltag wie im Urlaub. Wer mit seinem Trainingseifer die Urlaubsharmonie stört und der Trainingsplan das Ferienprogramm diktiert, wird kaum glücklich. Das Verständnis des Urlaubpartners für läuferische Aktivitäten sollte nicht überstrapaziert werden.

 

Wirkungsvoll kann Training im Urlaub auf alle Fälle sein. Für viele gehört - gut dosierte - Aktivität zum Urlaubseffekt dazu. Oft sind die freien Wochen eine gute Gelegenheit, dem Körper mit sportlicher Wellness, Tennis oder Golf aktive Erholung zu verschaffen und mit Yoga, Stretching, Schwimmen, Radfahren für erholsamen Ausgleich zu sorgen. Die Erfahrung, wie wohltuend Yoga oder Dehnung sind, kann dann fester Bestandteil des Trainings nach der Rückkehr aus dem Urlaub sein.

 

Also: Wettkampf- und Trainingsziele erreichen Läufer nicht durch intensives Training in zwei oder drei Wochen Urlaub, sondern durch das Training, des bestmöglich in den Alltagsrhythmus integriert wird. Und dieses gelingt umso besser, wenn man sich hin und wieder eine Auszeit vom Alltag nimmt.


 

Laufen bei Kälte, Eis und Schnee

 

Es ist Winter geworden. Minusgrade und Schnee lassen uns Läufer fragen, ob es bei der Kälte wirklich sinnvoll ist zu trainieren. Ist es gesundheitsgefährdend? Experten sind sich einig, dass Laufen bei Temperaturen bis minus 15 °C unbedenklich ist. Generell gilt erstmal, dass jeder für sich selbst entscheiden muss, ob und was bei Temperaturen jenseits des Gefrierpunktes geht. Für den einen sind die Bedingungen kein Problem, sie ziehen auch Tempoläufe problemlos durch. Die anderen merken, dass es nicht so geht und laufen einfach langsamer oder kürzer. Der Körper sagt einen recht gut, was er bei diesen Bedingungen leisten kann und was ihm guttut.


Warm-Up und Cool-Down auch im Winter ein Themawinter

Dennoch gibt es bei eisigen Temperaturen und eventuell Schnee und Eis einiges zu beachten. Zunächst einmal ist es wichtig, sich vor dem Training gut zu erwärmen. Zum einen, weil in der kalten Jahreszeit der Puls ohnehin höher belastet wird. Zum anderen, weil unser Organismus zunächst arbeiten muss, um den Temperaturausgleich zu regulieren. Ein Kaltstart also wäre eine zusätzlich Belastung der Systeme. Hinzu kommt, dass Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet werden, wodurch die Anfälligkeit für Verletzungen steigt. Das Aufwärmprogramm kann bereits drinnen mit einigen Mobilisationsübungen begonnen werden. Die ersten Trainingskilometer sollten dann auf jeden Fall erstmal in moderatem Tempo absolviert werden, um den Körper an die winterlichen Verhältnisse zu gewöhnen.
 
Nach dem Training sollte man möglichst schnell reingehen. Das Auslaufen kann daher etwas verkürzt werden. Stattdessen bieten sich Kraft- und Stabilisationsübungen sowie Dehnung nach dem Training an.

 

Lieber langsamer!

Generell gilt im Winter das Lauftempo zu reduzieren. Einerseits, damit Lunge und Bronchien nicht zu doll gereizt werden und andererseits um nicht auszurutschen. Hat man einmal seinen Schweinehund überwunden, dann ist es meist einfach schön, durch verschneite oder raureifbedeckte Wälder zu laufen. Jedoch sollte man gerade bei Eis und Schnee immer vorsichtig laufen, da Wege unter der Schneedecke oder besonders kalten Stellen oft sehr vereist sein können. Bei glatten Abschnitten kann man die Arme etwas mehr abspreizen, damit man sich besser ausgleichen kann.

 

Alternativen suchen!

Und ist es doch einmal zu kalt oder so glatt, dass Laufen zu riskant ist, dann bieten sich vielfältige Alternativen zum Lauftraining. Wenn Schnee liegt oder man die Möglichkeit hat, ins Gebirge zu fahren, dann eignet sich Ski-Langlauf perfekt für Läufer. Auch Winterspaziergänge können gelegentlich mal eine Laufeinheit ersetzen. Wer die Kälte vermeiden möchte, für den bieten sich Schwimmen oder das Training im Fitnessstudio an. Das Schwimmen ist zudem auch ein sehr gutes Training zur Kräftigung der Lunge. Im Fitnessstudio kann man sein Training natürlich auf dem Laufband absolvieren, oder aber man nutzt Alternativen wie das Rad- oder Ruderegometer sowie den Crosstrainer. Außerdem sollte man die Wintermonate für ein umfangreiches Kraft- und Stabilisationstraining sowie Dehnung nutzen. Wenn man das richtig intensiv macht, dann gerät man auch dabei ins Schwitzen und es werden leistungsfördernde Hormone ausgeschüttet. Ein gutes Kraft- und Stabitraining ist zudem wichtig für einen sauberen und ökonomischen Laufstil und dient der Verletzungsprophylaxe.

 

Mehr essen und viel trinken!

Bei der Ernährung sollte auf eine ausreichende Vitaminaufnahme geachtet werden. Generell sollte man ungefähr zwei Prozent mehr essen, da durch die Kälte viel Energie verbrannt wird. Die Nahrungszusammenstellung sollte jedoch gleichbleiben. Auch die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training sollte nicht vergessen werden. Man schwitzt auch bei niedrigen Temperaturen, allerdings verdunstet der Schweiß meist schneller als im Sommer. Durch die trockene Atemluft kann es außerdem zu Dehydrierung kommen.

Laufkalender

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