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Die richtige Ernährung

Beerenstark durch den Sommer

Beeren sind ein natürlicher Lieferant wichtiger Vitamine und Mineralien, die zum Sport genauso gehören wie Turnschuh und die Dusche danach. Das Gute: Beeren ist nicht teuer und passen in jede Sporttasche und brauchen keine lange Zubereitung.

 

Schlehe: Die dunkelblaue Beere reift von September bis November an Dornenreichen Sträuchern. Ihr Fruchtfleisch enthält schleheviele Gerbstoffe und ist deswegen roh zunächst ungenießbar. Erst nach einigen Frostnächten in der Natur oder in der Tiefkühltruhe schmecken die herb-sauren Früchte deutlich milder. Sie können zu Marmelade oder Likör weiterverarbeitet werden und sind reich an Ballaststoffen. Wichtig ist es, die Kerne vor dem Verzehr zu entfernen, da diese Blausäure enthalten.

Schlehen helfen dir bei: Erkältungen, Fieber, Frühjahrsmüdigkeit, Harnsteine, Harnwegs­­entzündungen, Magen­schleimhaut­entzündungen, Magenkrämpfe, Nierenprobleme, Nierensteine, Rheuma, Verstopfung, Zahnfleischentzündungen


Mahonie: Die immergrüne rund einen Meter hohe stammt aus Asien und ist hierzulande eher als mahonieZierstrauch bekannt. Dabei trägt sie im August bis September dichte Trauben blauer Beeren, deren rötliches Fruchtfleisch aromatisch sauer schmeckt, reichlich Vitamin C enthält und vor allem gekocht genießbar ist. Mit viel Zucker lassen sich Mahoniebeeren zu einem schmackhaften Gelee verarbeiten. Auch hier gilt, grade bei größeren Mengen die Kerne vorher zu entfernen, da diese Gift enthalten.

Mahonie hilft dir bei: Akne, Appetitlosigkeit, Bluthochdruck, Darmentzündungen, Diabetes, Durchfall, Ekzeme, Halsschmerzen, Harnwegsinfekte, Hautausschläge, Kopfschuppen, Magen­schleimhaut­entzündungen, Nierenprobleme, Schuppenflechte, Verdauungsprobleme, Verstopfung, Wunden


Aronia: Wegen ihres hohen Anteils an Vitamin E und K, Folsäure und Pflanzenfarbstoffen gilt die Aroniabeere als aroniabesonders gesund. Die schwarzen Beeren reifen von August bis Oktober und schmecken herb-säuerlich. Sie können zu Aufstrichen, Säften oder Trockenfrüchten weiterverarbeitet werden.

Aronia hilft dir bei: Allergien, Alzheimer, Arterienverkalkung, Blasenentzündungen, Darmentzündungen, Diabetes, Eisenmangel, Halsentzündungen, Harnwegsinfekte, Hautentzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hoher Blutdruck, Infektionskrankheiten, Krebs, Lungenentzündungen, Magen­schleimhaut­entzündungen, niedriger Blutdruck, Rheuma, Thrombose, Verdauungsbeschwerden, Vitaminmangel


Heidelbeere: Die Heidelbeere ist eine der gesundesten heimischen Früchte, die wir haben. Ihre Heilwirkungen ist schon seit Jahrhunderten bekannt. Die säuerlich-süß schmeckende Wildform wächst an niedrigen Sträuchern und kann von Juli bis September geerntet werden. Ein kleiner Tipp: Die Heidelbeere aus dem Supermarkt gehört zu einer amerikanischen Variante, die nicht so reich an Nährstoffen ist.

Heidelbeeren helfen dir bei: Diabetes, Durchfall, Mundentzündung, Rachenentzündung, Verdauungsprobleme


Sanddorn: Von August bis Ende November reifen die die orangefarbenen Früchte an Sträuchern an der Meeresküste, sanddornFlussufern oder dem Alpenrand. Die sehr sauren Beeren enthalten um das dutzendfache mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und gelten somit als Vitaminbombe. Sanddorn wird oft zu Säften oder Sorbet weiterverarbeitet, kann aber auch in Obstsalaten untergemischt werden.

Sanddorn hilft dir bei: Appetitlosigkeit, Blutungsneigung, Dekubitus, Durchfall, Erkältungen, Erkrankungen der Galle, Erkrankungen der Milz, Frühjahrsmüdigkeit, Geschwüre, Gicht, Hautprobleme, Herzschwäche, Kreislaufschwäche, Leberschwäche, Narben, Neurodermitis, Nierenprobleme, Pickel, Rekonvaleszenz, Strahlenschäden, Tumore, Verbrennungen, Vitaminmangel, Wunden, Zahnfleischentzündungen


Schwarze Johannesbeere: Die dunklen Früchte gehören zu den Nährstoffreichsten aller Beeren und enthalten fünfmal so johannisviel Vitamin C, Eisen und Ballaststoffe als die Rote Johannisbeere. Ihr Aroma enthält frische Säure aber auch herbe und würzige Noten. Die Früchte reifen von Juni bis August und können zu Marmelade weiterverarbeitet oder als Beilage verwendet werden. Ihr Saft gilt als Hausmittel für Fieber und Erkältungen

Schwarze Johannisbeere hilft dir bei: Schleimhautentzündungen im Mund- und Rachenraum, Halsweh, Heiserkeit, Gelenkschmerzen, schützt Zellen vor oxidativem Stress, aktiviert Stoffwechsel, Allergien, Heuschnupfen, Ekzemen, Asthma, Bronchitis oder chronischen Entzündungen, Stimmungsaufheller


Weißdorn: Der Saft dieser erbsengroßen Früchte stärkt Herz und Kreislauf. Sie reifen von August bis Oktober an Sträuchern, kleinen Bäumen und in Gebüschen. Ihr mehliges Fleisch lässt sich nur frisch den Steinkernen lösen. Es ist roh genießbar aber riecht sehr fad und ist somit nicht Jedermanns Geschmack. Meist wird es daher zu Marmelade verarbeitet.

Weißdorn hilft dir bei: Angstzuständen, Arterienverkalkung, Herzbeschwerden, Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche, hoher Blutdruck, Kopfschmerzen, Kreislaufschwäche, Nervosität, niedriger Blutdruck, Schlafstörungen, Stress


Brombeere: Diese Beeren sind reich an Vitamin E, Beta-Carotin, Magnesium und Eisen. Es gibt rund 100 verschiedene Arten der Brombeere und alle davon sind essbar. Sie können von Juli bis Oktober geerntet werden. Ihr Aroma ist geprägt von einer süßlich-säuerlichen Note.

Brombeeren helfen dir bei: Diabetes, Durchfall, Erkältungen, Halsschmerzen, Zahnfleischentzündungen


Eberesche: Die Früchte schmecken herb-säuerlich bis bitter und enthalten viel Vitamin C. Allerdings bergen die Samen eberescheParasorbinsäure, die roh in großer Menge unverträglich sind. Erst beim Erhitzen wird sie zerstört. Aus dem Fruchtfleisch können dann Marmeladen oder Chutneys hergestellt werden. Das Beerenobst rötet sich bereits im August, ist allerdings erst oft ab Oktober reif und schmeckt milder, wenn es vor der Verarbeitung zunächst über mehrere Wochen eingefroren wird.

Eberesche hilft dir bei: Appetitlosigkeit, Grüner Star, Halsschmerzen, Leberschwäche, Magen-Darmerbeschwerden, Nierenprobleme, Nierensteine, Prostatabeschwerden, Stoffwechselstörungen


Himbeere: Die duftenden rosaroten Früchte gehören zu den köstlichsten aller Beeren und sind mit reichlich Mineralstoffen, Vitaminen, Phenolsäuren, und Ballaststoffen herausragend gesund. Wilde Himbeeren sind etwas kleiner als die Zuchtformen. Zu finden sind sie ab Juni an Sträuchern, Gebüschen und Kiesgruben. Die reifen Beeren sollten möglichst schnell verzehrt werden, denn aufgrund ihrer zarten Außenhaut verderben die Früchte schnell.

Himbeeren helfen dir bei: Bauchschmerzen, Durchfall, Ekzeme, Fieber, Flechten, Geschwüre, Hautentzündungen, Menstruationsbeschwerden, Nierenprobleme


Schwarzer Holunder: Die herb-aromatischen Beeren sind reich an Pflanzenfarbstoffen, Vitamin C und E, sowie Eisen. Sie dürfen aber nur vollreif geerntet werden und sind erst nach dem Kochen genießbar. Die Beeren können zwischen August und September geerntet werden und im Anschluss zu Marmelade, Saft oder Essig weiterverarbeitet werden.

Holunder hilft bei: Augenschwäche, Bluthochdruck, Bronchitis, Erkältungen, Fieber, Gicht, Halsschmerzen, Harnwegs­­entzündungen, hohe Cholesterinwerte, Husten, Ischias, Nasennebenhöhlenentzündung, Nervosität, Rheuma, Schlafstörungen, Verbrennungen

Die richtige Ernährung vor und nach dem Laufen

Ein flotter Fünf- oder zehn-Kilometer-Lauf beansprucht die Energieressourcen unseres Körpers nur begrenzt. Der Kalorienspeicher ist noch gut bestückt und auch die Beinmuskulatur sollte nicht ihr absolutes Kräftelimit erreicht haben. Daher ist es nicht unbedingt von Nöten, den Körper wieder mit einer besonders hohen Energiezufuhr aufzupeppeln. Es sei denn du hast vor deiner Trainingseinheit nicht genug gegessen und fühlst dich nun schlapp mit einem strafenden Knurren im Magen. Um jetzt nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, ist es ratsam auf ballaststoffreiche Nahrung zurückzugreifen. Denn Ballaststoffe liegen nicht träge im Magen, sondern binden Wasser, sorgen für ein schnell und lang anhaltendes Sättigungsgefühl und regen die Verdauung an. Dafür eignen sich Trockenfrüchte und Vollkornbrötchen mit Frischkäse oder Nüsse. Besonders ballastreich sind zudem Weizenkleie, Leinsamen oder Chiasamen.

Vor einem Fünf-Kilometer-Lauf sollte ein kleiner Snack genügen, um genügend Energie für die Strecke freizusetzen. Eine Banane, Müsliriegel oder fettarmer Joghurt 30 Minuten bevor du die Beine in die Hand nimmst, sind empfehlenswert. Bei zehn Kilometern kann man zusätzlich auf die Banane etwas Erdnussbutter streichen oder auch einen kleinen Salat essen. Ein Geheimtipp, den wir außerdem für euch haben ist Rote Beete-Saft: das darin enthaltene Nitrat steigert die Sauerstoffaufnahme und Kondition.

Wer gleich am Morgen seinen Lauf macht, muss in der Regel vorher nicht zwingend frühstücken. Wichtig ist allerdings im Nachhinein genug Zeit einzuplanen und innerhalb der nächsten halben Stunde den Glykogenspeicher mit ausreichend Kalorien aufzufrischen, damit dieser, dass für den Muskelaufbau nutzen kann. Wer trotzdem etwas Kleines im Magen brauch nach dem Aufstehen und vor dem Joggen kann gerne eine halbe Banane, einen Müsliriegel oder eine Handvoll Getreideflocken zu sich nehmen. Deine Tasse Kaffee solltest du auch lieber erst im Anschluss trinken, da dieser zu Magenverstimmungen während des Laufes führen kann.

Wer gern am Abend losläuft, sollte vorzugsweise möglichst zwei Stunden zuvor die letzte größere Mahlzeit zu sich nehmen. Somit werden Heißhungerattacken oder Verdauungsprobleme nach dem Sport vermieden.

Wie ernähre ich mich bei Hitzebelastung?
 

Wolfgang Feil ist mehrfacher Bestsellerautor, forscht zum Thema Ernährung und beschäftigt sich als Sportwissenschaftler und Lehrbeauftragter der Hochschule Furtwangen vor allem auch mit der Belastung des Körpers bei Hitze. Darüber hat Felix Heckenbruch mit dem Ernährungsexperten in der Tagesschpiegelausgabe vom 28.07.2019 gesprochen. 

 

Herr Feil, der Juni war es enorm heiß und der Sommer ist noch lang. Darf man bei solchen Temperaturen überhaupt draußen Sport machen?
Ich empfehle, morgens um sechs Uhr laufen zu gehen oder zu schauen, dass man eine Waldstrecke findet. Ab 30 Grad sollten Hobbysportler nicht in der Hitze laufen. Das belastet den Körper einfach zu sehr.

 

Was hilft gegen die Hitze?
Der Pflanzenstoff Menthol hat eine kühlende Wirkung. Menthol ist in Pfefferminz oder Zitronenmelisse und bedient Kühlungsrezeptoren im ganzen Körper, auch im Gehirn. Man kann also vor dem Lauf Wasser mit ein paar Pfefferminzblättern trinken – das hat einen überraschend starken Effekt.

 

Wie viel sollte man als Langstreckenläufer trinken?
Wir verlieren über den Schweiß mindestens einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Das ist gut, denn der Schweiß ist die menschliche Klimaanlage. Über den Magen kann der Körper stündlich grob 600 Milliliter Flüssigkeit transportieren. Vor einem langen Lauf sollte man also am besten schon einmal einen halben Liter trinken, sodass man nach drei Stunden laufen nur ein Defizit von einem Liter hat. Das ist erträglich und für den Körper kein Problem.

 

Es heißt doch aber, dass man nach Gefühl trinken solle.
Das stimmt, inzwischen ist die Fachwelt dazu übergegangen, trinken ad libitum – nach Belieben – zu empfehlen. Wer mehr schwitzt, braucht vielleicht 800 Milliliter, andere kommen mit 400 Milliliter aus. Läufer sollten aber schon kontrollieren, dass sie in die Nähe dieser Werte kommen. Manchmal übersieht man die Körpersignale und dann wird es gefährlich.  

 

Reicht Leitungswasser?
Nein, denn über den Schweiß verlieren wir viel Natrium. Das ist wichtig, denn Natrium steuert die muskuläre Tätigkeit. Normales Leitungswasser hat praktisch null Natrium. 
Wer also nur Wasser trinkt, läuft deshalb Gefahr, Krämpfe zu bekommen. Ich empfehle einen halben Teelöffel Salz auf einen Liter Wasser zu mischen. Das Salz beinhaltet Natrium und schützt nicht nur vor Krämpfen, sondern hilft dem Darm auch, die Wasseraufnahme vierfach zu beschleunigen. Wer nur Wasser trinkt, bekommt einen Gluckerbauch.

 

Früher galt Apfelschorle als Sportlergetränk.
Apfelsaft beinhaltet vor allem Kalium, der Körper braucht aber Natrium, wenn er aktiv ist.  Wer gerne Apfelschorle beim Sport trinkt, sollte auch hier einen halben Teelöffel Salz hinzufügen – dann schmeckt es aber nicht mehr so gut. Außerdem ist im Apfelsaft Sorbit, das abführend wirkt. Gerade bei Belastungen kann Apfelsaftschorle den Darm überfordern. 

 

Gibt es auch Ernährungs-Tipps für die heißen Monate?
Wenn Menschen unter den Temperauren leiden, empfehle ich immer, ein griechisches Tsatsiki zu essen. Einfach Joghurt mit Pfefferminze und Gurke, denn die hat ebenfalls eine kühlende Wirkung. 

 

Für die Regeneration empfehlen Sie in Ihrem Buch Lebensmittel mit hohen Magnesium-, Zink-, Selen- und Borwerten. Das wären zum Beispiel Kakaopulver, Kalbsleber, Hering und Zucchini. Das überfordert den Magen doch nach dem Sport.
Nach einem Lauf erfolgt die Regeneration. zunächst über Getränke, denn die helfen dem Körper innerhalb von 30 Minuten. Idealerweise enthalten die Getränke bereits Eiweiß, zum Beispiel Buttermilch oder Sauermilch. Erst 90 Minuten nach dem Training sollte man wieder essen. Dann wären Kalbleber und Kakaopulver ideal – aber vielleicht nicht in Kombination. Die Leber hat eine riesige Menge an Kupfer und Vitamin A. Diese Spurenelemente braucht man für die Fettverbrennung und fördern die Bildung von Mitochondrien, also die Kraftwerke in unserem Körper.

 

Buttermilch, Kalbsleber, Hering: Veganer sind also benachteiligt?
Veganer müssen schlau sein. Im Regenerationsbereich braucht man Eiweiß. Das kann man aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie Nuss-, Mandel- und Kokos- und Kürbismehlen zuführen. Auch Kichererbsen und Hummus helfen, um den Eiweißbedarf zu decken. Soja ebenfehlen wir übrigens nicht, da es die Schilddrüse belastet. Die Schilddrüse ist aber ebenfalls ein Motor für die Mitochondrien-Bildung und

deshalb im Ausdauerbereich wichtig.  Ebenso ausdauerfördernd wirkt Vitamin A oder deren Vorläufer Beta-Carotin, was in Karotten, roter Paprika und Süßkartoffel enthalten ist. Allerdings muss man für die Vitamin A Menge von zwei Eiern rund 500 Gramm Karotten essen. Wer nicht immer so viel Karotten essen will, der kann auch eine Vitamin A Kapsel nehmen. Vegane Sportler brauchen etwas mehr Know-How.

 

Sie beschäftigen sich seit Jahren mit der idealen Ernährung für Sportler. Welchen Stellenwert hat der Speiseplan im Vergleich zum Trainingsplan?
Die richtige Ernährung bringt 30 Prozent Leistungsverbesserung. Eine gezielte Ernährung bedeutet aber auch eine Stärkung des Immunsystems, Kräftigung von Sehnen-, Nerven- und Knorpelstrukturen. Wenn ein Sportler nicht darauf achtet, was er isst, dann fällt er schneller auch mal zwei Wochen mit einem Infekt oder Schmerzen aus. Wenn man die Ernährung im größeren Rahmen sieht, nimmt sie sogar einen Stellenwert von 50 Prozent gegenüber dem normalen Training ein.

Ernährung gegen Erkältungen

Wer einen grippalen Infekt erleidet, hat viele Möglichkeiten, durch die richtige Ernährung entgegenzuwirken. Viele Lebensmittel besitzen entzündungshemmende und antibakterielle Inhaltsstoffe, die entweder Erkältungen vorbeugen oder einschränken können. Im Folgenden möchten wir darüber informieren welche davon besonders hilfreich sind, um einer Erkältung den Kampf anzusagen und warum.

 

VITAMIN C

Ohne dass Naturwunder Vitamin C geht im menschlichen Immunsystem gar nichts. Jedes Lebewesen, das atmet, produziert bei seiner Atmung freie Radikale. Was sich zunächst nach einer politischen Vereinigung anhört, sind aber tatsächlich sauerstoffhaltige Moleküle, welche unsere Zellen angreifen und unschädlich machen. Dadurch entstehen Krankheiten. Vitamin C bekämpft diese und steigert die Antiacerolakörperproduktion, besitzt also eine antioxidative Wirkung. Während eines grippalen Infekts vervielfacht sich somit der Vitamin C-Bedarf besonders. Daher greifen viele Menschen auf chemisches Vitamin C in Pulverform zurück, um einen möglichen Mangel oder erhöhten Bedarf schnell auszugleichen. Tatsächlich aber werden pflanzliche Vitamin-C-Lieferanten viel besser aufgenommen. Objektiv geringere Dosen erreichen nachgewiesen einen größeren Effekt, ohne den Darm zu belasten. Daher empfehlen wir auf Lebensmittel zurückzugreifen, welche ein natürliches, reichhaltiges Vorkommen des Vitamins beherbergen:

Paprika: Bestens geeignet für eine Vielzahl an Gerichten und dreimal so reich an Vitamin C als beispielsweise die Orange. Darüber hinaus besitzt Paprika auch viele andere wichtige Nährstoffe, wie Kalzium, Eisen oder Magnesium. Ungekocht im Salat ist sie übrigens am gesündesten.

Brokkoli: Auch eine allseits beliebte Beilage. Hier ist es genau andersrum, denn Brokkoli entpuppt sich erst gekocht als wahre Vitaminbombe. Außerdem enthält es neben viel Vitamin C auch das Antioxidativ Sulforaphan, das ebenfalls das Immunsystem stärkt und Krebs vorbeugen kann.

Sanddornsaft: Mit dem Fruchtfleisch des Sanddorns wird Saft hergestellt, welcher dreimal so reich an Vitamin C ist wie die Paprika. Gerade in Brandenburg ist es möglich, Sanddornsaft in Bioläden zu kaufen, denn nirgendwo sonst in Europa wird die Strauchbeere auf so großer Fläche angebaut wie hier.

Hagebutte: Die Hagebutte wird wegen ihres enormen Vitamin-C-Gehaltes auch als „Zitrone des Nordens“ bezeichnet. Sie gilt als therapeutische Allzweckwaffe, wenn es um die Steigerung der Abwehrkräfte geht. Zubereiten kann man sie als Marmelade oder aber auch als Tee trinken.

Acerola Kirsche: Diese südamerikanische Frucht enthält so viel Vitamin C wie kaum eine andere. Sie besitzt im besten Fall doppelt so viel Vitamin C wie der Sanddornsaft und ist damit die absolute Nummer eins unter den Vitamin-C-Bomben. Acerola ist als Saft in nahezu jedem Biomarkt erhältlich, auch als natürliches Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform. Doch bevor man zu Pulvern aus der Apotheke oder dem Onlineshop zurückgreift, raten wir stets sich, am natürlichen Tisch zu bedienen.


ZINK

Neben Vitamin C ist besonders Zink ein äußerst wirksames Antioxidativ. Es fördert die Produktion so genannteausternr Fresszellen, welche die freien Radikale zu unschädlichen Molekülen neutralisieren. Außerdem wird Zink für die Bildung von T-Zellen benötigt. T-Zellen sind bestimmte weiße Blutkörperchen, die im Knochenmark gebildet werden. Sie können kranke Zellen erkennen und diese gezielt absterben lassen. Aber die T-Helferzellen sind nicht nur auf Krawall aus, sondern schützen auch intakte Zellen und verhindern, dass bei einer erneuten Ansteckung die gleichen Erreger nicht nochmal das Immunsystem angreifen können. Zinkt wirkt also nicht nur mildernd bei einer Erkältung, es beugt zudem auch vor. Weiterhin fördert Zink die Neubildung gesunder Schleimhautzellen sowie die Regeneration von infiziertem Gewebe im Hals -und Rachenbereich. Die folgenden Lebensmittel enthalten einen hohen Zinkanteil: 

Kalbsleber: Wer trotz Erkältung nicht auf ein leckeres Hauptgericht mit Fleisch verzichten möchte, ist bestens damit beraten, eine Kalbleber zu braten. Diese enthält weitaus mehr Zink als beispielweise Rindfleisch, welches auch schon einen hohen Anteil besitzt. 

Emmentaler: Unter den Käsesorten ist Emmentaler der mit dem höchsten Zinkanteil. Aber auch Edamer oder Gouda sind gut geeignet, um sich während des Frühstücks oder Abendbrots gegen mögliche Infekte zu wappnen. 

Kürbiskerne: Sie müssen nicht großartig zubereitet werden oder mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Man kann sie überall mithinnehmen, ab und zu von ihnen naschen und nimmt somit nebenbei genug Zink auf, um sein Immunsystem zu stärken.

Weizenkleie: Wer gerne am Morgen Müsli isst, sollte bei einer Erkältung unbedingt neben zinkreichen Haferflocken etwas Weizenkleie untermischen.

Austern: Diese Meeresfrüchte bekommen zwar nicht jedem und sind auch etwas teurer als die meisten anderen, besitzen aber mit dem höchsten Zinkanteil überhaupt.

 

HAUSMITTEL

Natürlich sollte man bei einem grippalen Infekt nicht auf die guten, altbewährten Hausmittel verzichten. Einer dieser hühnersuppeabsoluten Klassiker ist zum Beispiel die Hühnersuppe. Diese besitz eine entzündungshemmende Wirkung. Durch die Hitze der Suppe werden Schwellungen der Schleimhäute in den Atemwegen gelöst. Da Grippevieren temperaturempfindlich sind, werden sie dadurch in ihrer Vermehrung gehemmt.

Jedem bekannt sein müsste Ingwer als bewährtes Hausmittel gegen Erkältungen. Das Gewächs besitzt einen aromatischen Scharfstoff namens Gingerol. Im Tee entfaltet diese eine Stärkung des Immunsystems und fördert die Durchblutung. Darüber hinaus enthält die Ingwerwurzel das ätherische Öl Oleoresin. In Kombination mit dem Oleoresin verleiht Gingerol dem Ingwer eine entzündungshemmende Wirkung und lindert gereizte Schmeimhäute.

Schnell zu neuen Kräfte verhilft auch die Pellkartoffel, da sie reich an Kalium ist. Auch gedünsteter Reis, gegartes Gemüse, Suppen, klare Brühe, Grießbrei oder Püree sind leichte Mahlzeiten, die den Organismus nicht belasten und ihn mit wichtigen Mineralien versorgen, die durch Schwitzen oder auch Medikamente verloren gehen. Schwere Kost mit viel Fleisch und fettiger Wurst stört hingegen eine schnelle Genesungskur. 

Die gute, alte Knoblauchzehe stinkt nicht nur, sondern besitzt auch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Die in der Zehe enthaltene Schwefelverbindung Allicin ist gleichzeitig für den Geruch des Knoblauchs und für dessen heilende Eigenschaft verantwortlich. Diese wird freigesetzt, wenn der Knoblauch geschält und gehakt wird. Das Allicin fördert die Produktion antioxidativer Enzyme. Es werden vermehrt freie Radikale abgefangen. Teilweise wird Knoblauch auch als natürliches Antibiotika bezeichnet, da es im Vergleich zu chemischem Antibiotika den größten Teil des menschlichen Immunsystem stärkt. Damit ist die Darmflora gemeint, die desto besser sie intakt ist eine bessere Aufnahme und Verwertung an Nährstoffen ermöglicht.

Wasser - mehr als nur ein Durstlöscher

Trinken und Laufen ist eine unerlässliche Kombination. Oft wird sie ungenügend beachtet

Wenn am kommenden Sonntag dem 05. Juni 2016 wieder Tausende Läufer beim Potsdamer Schlösserlauf unterwegs sind, werden ihnen waterviele Helfer an sechs Station Wasserbecher reichen. Die Wasserstellen sind nicht nur ein guter Service des Veranstalters, sondern auch wichtig für Gesundheit und Leistung der Läufer. Denn eine gute Hydration beziehungsweise ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt während des Rennens ist wichtig. Doch nicht nur während eines Wettkampfes oder Trainings, sondern auch davor und danach ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich.

 

Wasser ist verantwortlich für viele Funktionen des menschlichen Körpers. Dieser besteht zum größten Teil aus Wasser, allein 90 Prozent der Lunge sind Wasser. Dieses hat etwa bei der Regulierung der Körpertemperatur oder beim Nährstofftransport in die Zellen eine elementare Funktion – und bei sportlicher Anstrengung über das normale Maß hinaus. Viele Menschen, nicht nur Läufer, unterschätzen die Bedeutung einer ausreichenden Hydration während des gesamten Tages. Die genaue Menge, die der Körper täglich benötigt, ist wissenschaftlich nicht exakt bekannt und variiert außerdem von Mensch zu Mensch. Eine Faustregel empfiehlt zwei bis drei Liter pro Tag. Doch je nachdem, was wir essen, wie groß und schwer jemand ist, ob jemand Sport treibt oder inaktiv ist, desto mehr oder weniger Flüsigkeit wird gebraucht. Auch Klima, Temperaturen sowie zu welcher Tageszeiten Sport gemacht wird, sind maßgebende Faktoren. Ernährungsratgeber empfehlen, gleich nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken und über den Tag verteilt acht bis zehn weitere Gläser. Wer zudem viel Obst und Gemüse isst, was sich durch einen hohen Flüssigkeitsgehalt auszeichnet, mindert dadurch die Gefahr einer Unterversorgung oder gar Dehydrierung.

 

Natürlich setzt es etwas Planung und Organisation voraus, wenn bei einem Trainingslauf eine Wasserflasche oder ein Wasserträger an der Strecke stehen soll. Inzwischen sichern aber Trinkgurte eine Versorgung ab. Und wenn es wie beim Schlösserlauf schon den Service der Wasserversorgung gibt, sollte man auch zugreifen.

Spargel - ein natürlicher Fitmacher

Ihr esst gerne Spargel? Dann greift zu. Denn Spargel ist das Powergemüse für Läufer im Frühling.

Das einzigartige Gemüse wird von Feinschmeckern für das zarte, besondere Aroma geliebt und von Ernährungsexperten und Sportlern wegen der wertvollen Inhaltsstoffe geschätzt.

 

Reich an Vitaminen und Mineralien

Das Stangengemüse enthält neben viel Wasser auch reichlich Proteine, sowie viele Vitamine und Mineralien. Damit ist Spargel eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten. Aufgrund des hohen Nährstoffgehalts hilft Spargel zudem bei zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden oder beugt diesen effektiv vor.

 

Schutz vor zahlreichen Krankheiten

So hilft Spargel gegen Harnwegsinfekte und Nierensteine. Schon in der Antike verwendeten die Menschen das Gemüse zur Erhöhung des Harnflusses bei Harnwegsinfekten. Besonders die Aminosäure Asparaginsäure wirkt harntreibend. Sie verhindert auch die Bildung von Nierensteinen. Auch gegen Herz- und Daspargelrmbeschwerden ist Spargel sehr hilfreich. Besonders die in dem Stangengemüse enthaltene Folsäure sowie die Vitamine B2 und B6 stärken das Herz. Auch für den Darm bietet Spargel einen doppelten Schutz. Folsäure stabilisiert in Kombination mit Vitamin C die Darmschleimhaut. Zudem wird durch den Spargelfaserstoff Inulin die Darmflora gestärkt. Weiterhin hilft Spargel gegen schwache Knochen und schützt vor Krebs. Im Spargel liegen die Knochenmineralien Calcium und Magnesium in dem otimalen Verhältnis 2:1 vor. In diesem Verhältnis kann der Knochen bestmöglich stabilisiert und mineralisiert werden. Auch das, für den Aufbau von Knochen, nötige Eiweiß ist im Spargel enthalten. Das ebenfalls in dem Gemüse zu findende Glykosid Sarsasapogenin schützt vor Krebs, indem es Krebszellen angreift. Die krebsschützende Wirkung wird unterstützt durch weitere sekundäre Pflanzenstoffe sowie durch Zink und Mangan.

Und zu guter Letzt hilft Spargel auch gegen schlechte Laune. Dafür sorgt Tryptophan, eine im Spargel enthaltene essentielle Aminosäure, die stimmungsaufhellend, beruhigend und gewichtsreduzierend wirkt.

 

 

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