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Marathontraining

Laufcoach Piet Könnicke im Interview: Worauf es im Marathontraining ankommt

Piet Könnicke begleitet auch in diesem Jahr die Läufer des Taiwan Excellence‐Teams beim BMW Berlin‐Marathon. Mit einem umfassenden Trainingsplan bereitet er die Läufer optimal auf die anspruchsvolle  Strecke vor. 

 

Piet, Du warst selbst jahrelang erfolgreicher Langstreckenläufer. Wie bist Du generell zum Laufen  gekommen?   

 

Ich habe irgendwann im Schulsport gemerkt, dass mich die für eine gute Note geforderten 1.000  Meter nicht anstrengen – und mir sogar Spaß machen. Mein erster Förderer war mein Sportlehrer:  Der holte mich mitten aus dem Unterricht, weil er erfahren hatte, dass der Sportladen in unserer  damaligen Kreisstadt gute Turnschuhe geliefert bekommen hatte, was damals in der DDR eine Rarität  war. Die Schuhe waren zwar eine Nummer zu groß und aus heutiger Sicht überhaupt nicht zum  Laufen geeignet, aber sie waren mein ganzer Stolz und haben mich wahnsinnig motiviert, laufen zu  gehen – mit 15 oder 16 Jahren habe ich dann begonnen, regelmäßig zu trainieren. 

 

Du stehst nun bereits zum zweiten Mal in Folge dem Läuferteam von Taiwan Excellence als Coach  zur Seite. Wie sieht Dein Trainingsplan für die Läufer des Teams in diesem Jahr aus?   

 

Wir haben ja Läufer ausgewählt, die eine gute Fitness haben und denen das Laufen nicht fremd ist.  Ich halte es für sehr wichtig, dass man über die Erfahrung von zwei, vielleicht sogar drei Jahren  regelmäßigen Lauftrainings verfügt, um einen Marathon zu laufen. Ich versuche in den Wochen, in  denen ich mit den Läufern des Taiwan Excellence‐Teams trainiere, so schnell wie möglich  herauszufinden, wie gut ihre Ausdauer ist. Denn ein Marathon ist eine extreme Ausdauer‐ und  Energieleistung. Daher sind Dauerläufe bei meinem Training zunächst das A und O. Dabei führe ich  mehr und mehr an eine marathonspezifische Belastung heran, das heißt, an lange Strecken von 32  bis 35 Kilometern. Sehr gern arbeite ich auch mit Fahrtspielen – ein spielerisches Trainingselement,  bei dem das Lauftempo während eines Dauerlaufs mehrmals gesteigert und wieder verringert wird.  Entgegen der Meinung mancher Trainingskollegen, denen zufolge Fahrtspiele eher für erfahrene  Läufer geeignet sind, stellen sie für mich ein Trainingsmittel dar, bei denen die Läufer selbst viel  Gefühl für Tempo und Distanzen entwickeln und schnell Fortschritte spüren können. Dehnungs‐,  Kräftigungs‐ und Stabilisierungsübungen gehören für mich in jede Trainingswoche.  

 

Wie trainierst Du Läufer, die ihre persönliche Bestzeit knacken wollen? Gibt es hier einen speziellen  Trainingsplan?    

 

Wer mit dem Laufen beginnt, wird zunächst sicher eine Reihe von Bestzeiten aufstellen, wenn er  dranbleibt und regelmäßig trainiert. Irgendwann kommen wir aber in einen Leistungs‐ und auch  Altersbereich, in dem sich Bestzeiten nicht mehr ganz so einfach aufstellen lassen. Und da ist ein  Training, das individuelle Möglichkeiten und Rahmenbedingungen wie Job, Familie und Zeitbudget  berücksichtigt, wichtig, wenn man leistungsorientiert laufen möchte. In der Tat sind meine  Trainingspläne dann speziell, weil individuell. Wobei es mir gar nicht so sehr um Bestzeiten geht,
sondern darum, das Leistungsvermögen auszuschöpfen, das unter Berücksichtigung aller Umstände –  auch des Alters – möglich ist.  

 

Wie weit sollte die Distanz des längsten Trainingslaufs in der Vorbereitungsphase sein?  

 

Wie oben schon erwähnt, steigern sich die Umfänge eines Laufs bei einer normalen  Marathonvorbereitung bis zu 32 oder mitunter 35 Kilometern. Voraussetzungen hierfür sind  natürlich Faktoren wie eine gute Gesundheit, umfassende allgemeine Fitness, optimale  Ausdauergrundlage und ausreichende Belastungsverträglichkeit. Verläuft das Training ohne  Probleme und nach Plan, sollte der letzte, ganz lange Lauf drei Wochen vor dem Marathon  stattfinden. 

 

Ernährung spielt insbesondere in den letzten Wochen vor dem Marathon eine wichtige Rolle.  Welche Ernährungstipps gibst Du den Läufern?    

 

Gute Ernährung sollte nicht nur auf die Zeit vor einem Marathon reduziert werden, sondern immer  Bestandteil unseres Alltags sein. Dabei ist es wichtig, dass sie gesund ist, Spaß macht und Energie  liefert. In umfangreichen Trainingsphasen – wie bei einer Marathonvorbereitung – gehen wir häufig  viel bewusster damit um, was und wann wir essen – dieses Bewusstsein sollte immer unser Maßstab  sein. Damit wir durch die Ernährung mit allen grundlegenden Nährstoffen wie Kohlehydraten, Fetten,  Eiweißen sowie ausreichend Vitaminen und Mineralien versorgt sind, eignet sich eine hauptsächlich  pflanzenbasierte Ernährungsweise. Gute Kohlehydrate durch Vollkornprodukte, gute Fette durch  wertvolle Öle und Eiweiß durch Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte, zudem Obst und Gemüse – das  macht eine ausgewogene Ernährung aus, sodass man keine spezielle „Marathondiät“ braucht.

 

Wie sollte die letzte Woche vor dem Marathon idealerweise aussehen?    

 

Ganz einfach: Viel Ruhe, möglichst wenig Stress und ausreichend Schlaf. Läufer sollten die freie Zeit  genießen, entspannt mal einen Kaffee trinken gehen oder auch einen ruhigen Spaziergang machen.  Wichtig ist es, darauf zu achten, sich nicht noch einen Infekt einzufangen, denn im austrainierten  Zustand, wenn der Körper etwas zur Ruhe kommt, steigt die Infektanfälligkeit. Es gilt also,  Situationen zu meiden, in denen gehustet und geniest wird – und vielleicht auch mal mit einem  höflichen Hinweis beim Guten‐Tag‐Sagen aufs Händeschütteln verzichten.

 

Worauf sollte ein Marathonläufer in seinen letzten Trainingsläufen achten?   

 

In der letzten Trainingswoche passiert nicht mehr viel. Zu diesem Zeitpunkt geht es vor allem darum,  sich gut zu erholen. Gar nichts zu machen, wäre aber auch falsch, denn dann wird der Körper schnell  zu müde. Durch kurze, lockere Dauerläufe bleibt der Organismus in Schwung und leistungsbereit. Das  Vertraute zu machen, also zu laufen, hilft auch gegen die Nervosität und Aufregung. Manche Läufer  entscheiden sich drei oder vier Tage vor dem Marathon für eine Vorbelastung, indem sie über  wenige Kilometer im geplanten Renntempo oder auch etwas schneller laufen. Dabei sollte man  jedoch nichts erzwingen und immer daran denken: Wenn sich so ein Lauf zäh anfühlt und die Beine  nicht frisch sind, dann ist das keine Aussage für den Marathon ein paar Tage später. Erst dann  gilt es. 

 

Wie, meinst Du, wirken sich die Teamzugehörigkeit und insbesondere die Integration der Läufer  aus Taiwan und Deutschland auf die Motivation auf der Rennstrecke aus?   

 

Auch wenn es oft heißt, dass Läufer Einzelsportler sind, so ist das Gruppenerlebnis sowohl im  Training als auch in einem Wettkampf besonders motivierend. In einer Trainingsgruppe zu laufen,  macht Spaß, ist gesellig und hilft, die Leistung zu verbessern. Vor einem Lauf oder in Ergebnislisten zu  sehen, dass mehrere Läufer eines Vereins oder eines Teams am Start sind, stärkt das  Zusammengehörigkeitsgefühl ungemein. Ich erlebe immer wieder, wie bei Läufen vor dem Start, auf  der Strecke oder im Ziel ein Gemeinschaftsgefühl entsteht, weil Vorfreude, Anstrengung und Leid  sowie die Freude darüber, es bis ins Ziel geschafft zu haben, geteilt werden. Als sich die Läufer des  Taiwan Excellence‐Teams im vergangenen Jahr das erste Mal auf der Marathonmesse Berlin Vital – in  diesem Jahr MARATHON EXPO – am Messestand von Taiwan Excellence persönlich getroffen haben,  war sofort ein Gefühl von Zusammengehörigkeit zu spüren, weil man mit seinen Emotionen, seiner  Aufregung und Anspannung, seiner Vorfreude und auch seinen Fragen nicht mehr allein war. Das hilft  und motiviert sehr.  

 

Wie motivierst Du die Läufer des Taiwan‐Excellence‐Teams, weiterzumachen, wenn der Körper nicht so will, wie man selbst?    

 

Ich bereite sie mental darauf vor, dass eine solche Situation natürlich auftreten kann. In so einem  Moment ist es wichtig und hilfreich, in die richtige Richtung zu denken, nämlich via Ziel. Jedem sollte  bewusst sein, dass ein Marathon eine Extrembelastung ist, bei der die Signale des Körpers ernst  genommen werden müssen. Die Gesundheit ist stets das Wichtigste.  

 

Wie motivierst Du die Läufer des Taiwan‐Excellence‐Teams, weiterzumachen, wenn der Körper  nicht so will, wie man selbst?    

 

Ich bereite sie mental darauf vor, dass eine solche Situation natürlich auftreten kann. In so einem  Moment ist es wichtig und hilfreich, in die richtige Richtung zu denken, nämlich via Ziel. Jedem sollte  bewusst sein, dass ein Marathon eine Extrembelastung ist, bei der die Signale des Körpers ernst  genommen werden müssen. Die Gesundheit ist stets das Wichtigste.  


Sieben Tipps für deinen perfekten Marathon

Sie gelten als Königsdisziplin – 42,195 Kilometer. Wer im Herbst den Klassiker in Berlin läuft, ist bereits im intensiven Training dafür. Nicht nur der Lauf ist eine Herausforderung, sondern auch die Vorbereitung.

 

Wer kann einen Marathon laufen?

Die klassische Distanz von 42,195 Kilometer gilt nicht umsonst als Königsdisziplin. Sie verlangt Respekt und Demut und eine längere Zeit an sportlicher Vorbereitung, was häufig unterschätzt wird. Immer häufiger meinen Menschen, bei einem Marathon an den Start gehen zu können, ohne ausreichend vorbereitet zu sein. Doch setzt diese Mammutleistung voraus, dass der gesamte Organismus, Bänder, Muskeln, Sehnen, Stützapparat und auch der Kopf auf das Training und den Marathon vorbereitet sind. Dafür ist ein regelmäßiges Training über mindestens zwei Jahre notwendig, in denen man sich der Marathondistanz nähert.

Ist es gesund, so lange zu laufen?

Der Marathon selbst ist eine extreme Belastung für den Körper, der bis an die Grenze der Belastbarkeit gefordert wird. Daher ist ein medizinischer Check-up vor einem Start unbedingt zu empfehlen. Gesundheitsfördernd aber ist das Training. Das regelmäßige Laufen fördert all die gesundheitlichen Benefits für Körper, Geist und Seele, die in vielen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen sind. Doch sollte während der Vorbereitung und vor allem während des Marathons auf körperliche Signale gehört werden, die eine Überforderung signalisieren.

Wie lange muss man sich auf einen Marathon vorbereiten?

Wer über eine gute Grundlage durch regelmäßiges Training verfügt und dadurch auch die nötige Belastungsverträglichkeit für ein umfangreiches Training entwickelt hat, bereitet sich in der Regel etwa drei Monate gezielt auf einen Marathon vor. In dieser Zeit wird durch einen abwechslungsreichen Mix aus Intervalltraining und langen marathonspezifischen Läufen das Vermögen und die Form aufgebaut, 42 Kilometer zu laufen. Dazu zählen auch Trainingsinhalte wie Athletik, Dehnung oder auch Yoga, Schwimmen und Radfahren zur Kompensation und aktiven Erholung. Einen Marathon bereitet man nicht nebenbei vor: Das ist umfänglich und zeitintensiv – sowohl das Training als auch die nötige Regeneration. Daher sollte immer gut überlegt sein, ob ein Marathonprojekt tatsächlich in den Rahmen passt, den Familie, Job und andere Verpflichtungen vorgeben.

Warum ist die Ernährung so wichtig bei der Vorbereitung?

Eine richtige Ernährung spielt nicht nur bei einem Marathon eine wichtige Rolle, sondern generell in unserem Leben. Im Rahmen eines Marathontrainings ist es wichtig, seine Energiereserven optimal zu verwalten, um eine gute Trainingsqualität zu gewährleisten, einen guten Trainingseffekt zu haben und um nach dem Training auch schnell und gut zu regenerieren. Der wichtigste Energielieferant sind die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Ein Sportler kann in etwa ein halbes Kilogramm Glykogen speichern. Wenn der Glykogenspeicher aufgebraucht ist, liefern Fette die nötige Energie. Allerdings wird bei der Fettverbrennung um einiges mehr Sauerstoff benötigt als beim Kohlenhydratstoffwechsel. Ein Ziel des Trainings ist es daher auch, sich so zu konditionieren, dass der Organismus schonend mit seinen Glykogenvorräten umgeht, sodass sie möglichst lange zur Verfügung stehen. In der Regel sind die Vorräte nach etwas mehr einer Stunde extremer Ausdauerbelastung aufgebraucht – durch gutes Training lässt sich das verschieben.

Wie sieht eine gute Ernährung im Rahmen einer Marathonvorbereitung aus?

Der Beginn eines Marathontrainings sollte Anlass sein, auf „Ernährungssünden“ zu verzichten. Das beinhaltet vor allem den Verzicht auf Fastfood oder den regelmäßigen Konsum von Süßigkeiten, Chips oder alkoholischen Getränken. Dies sollte ohnehin – auch ohne Sport – nicht zu den täglichen Essgewohnheiten gehören. Stattdessen gewährleistet eine energetisch ausgewogene, abwechslungsreiche Kost basierend auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst, fettarmen Milchprodukten, ergänzt durch Fisch, Geflügel, mageres Fleisch und hochwertige Pflanzenöle eine gute Nährstoffversorgung, um das erhöhte Trainingspensum absolvieren zu können. Wichtig sind langkettige und den Blutzuckerspiegel gleichmäßig haltende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Natur- oder Basmatireis, Pasta , Polenta und Saftschorlen. Gemüse und Obst als natürliche Vitamin- und Mineralstofflieferanten sind zugleich gute Wasserspender. Melone nach dem Training ist optimal.

Was bietet sich während des Marathons als Energieschub an?

Die meisten Energieriegel oder auch Getränke sind ein über Jahre durch wissenschaftliche Forschung optimierter Mix an Glykose und Fruktose, der dem Körper schnell zu Verfügung steht, der schnell ins Blut geht und von dort in der Muskulatur landet, wo er gebraucht wird. Mittlerweile gewährleisten viele Marathonveranstalter die Versorgung mit Gels und isotonischen Getränken. Läufer sollten aber zuvor im Training ausprobieren, was sie am besten vertragen. Auch Äpfel, Bananen und am Ende eines Marathons Cola liefern Energie.

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